отслабване тренировка жена

Защо не мога да отслабна?

Колко жени не са били отчаяни от безуспешни опити да отслабнат? Случва се и на д-р Sara Gottfried, която след 2 раждания и 25 години практика като гинеколог, установява, че при женския организъм хормоните могат да имат по-голямо значение от калориите.
Почти всяка жена, която има проблем с теглото, има и някакъв хормонален дисбаланс, казва тя.
Sara Gottfried MD е известен хормонален експерт, гинеколог, завършила в Харвард, както и биоинженеринг в MIT. Тя практикува базирана на доказателства интегративна, прецизна и функционална медицина. Също така е сертифициран инструктор по йога и автор на три бестселъра на Ню Йорк Таймс.
Повечето диети не работят при жените, тъй като не успяват да се справят с хормоналните причини, които са най-честите причини за резистентност към отслабване. Те могат да са излишък от кортизол, инсулин и / или лептин, блокада на естрогена, мудна щитовидна жлеза, нисък тестостерон, и проблеми със системата за контрол на оста HPA (хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза).
жена мерки отслабване

photo by annushka-ahuja

Хормоните като лептин, грелин, инсулин и кортизол, както и адипонектин са ключовите играчи, когато става въпрос за отслабване.
Лептинът ни казва кога да оставим вилицата. Той регулира чувството ни за ситост. Когато се храним, лептинът се произвежда и освобождава от мастните клетки и след това пътува в кръвта до мозъка ни, където при нормални обстоятелства, казва на нашия хипоталамус (частта от мозъка, която отговаря за апетит), че сме сити и може да спрем да ядем.
Грелин е хормонът на глада, той увеличава мазнините, намалява метаболизма и предпазва тялото от ниска кръвна захар, причинена от глад. В миналото, когато храната не е била налична веднага, както е днес, той ни е помагал да оцелеем, като поддържаме здравословно ниво на телесните мазнини. Днес често го мислим за лошо момче, което осуетява опитите ни да отслабнем. Нивата се увеличават след диета, особено диети, които включват ограничаване на калориите, което може да обясни защо връщаме обратно теглото, йо-йо ефекта. Колко разочароващо!
Адипонектинът е основен хормон за изгаряне на мазнини. Когато нивата на адипонектин се покачват, теглото намалява. Лептинът и адипонектинът се допълват по своите функции. Адипонектинът е фактор за чувствителността към инсулин и лептин. Висок адипонектин = висока инсулинова чувствителност (обратното на инсулинова резистентост, която е опасна).
Кортизолът е хормон на стреса, когато е постоянно висок, тялото ни започва да трупа мазнини като превантивна мярка.
Ето 7 кратки съвета от д-р Gottfried за намаляване на телесното тегло без диети:
1. Да спя повече – Целете седем до осем часа и половина сън на нощ.
Малкото сън=висок грелин=нисък лептин. Казано накратко, колкото по-малко спим, толкова по-гладни ще бъдем. Един пълноценен нощен сън регулира лептин, грелин, инсулин и кортизол. И обратно, дори една нощ непълноценен сън временно ще влоши инсулиновата чувствителност.
Бел. ред. Лично сме изпитали неволите и последиците на лошия сън и темата е много важна за нас. Имаме подробна статия с 13 изпитани съвета ТУК
2.  Добавете допълнителни фибри към ежедневната си диета, включително зеленчуци. Фибрите намаляват апетита, инсулина и глюкозата. Водоразтворимите фибри са доказани при намаляване на телесното тегло, мазнини, честотата на храненето и консумацията на въглехидрати. Проучванията показват, че фибрите са важен регулатор на хормона грелин.

здравословна смути купа

3. Добавете упражнения – HIIT и йога.
Високоинтензивни интервални тренировки HIIT (например висок пулс за 30 сек, последван от леки движения 30 сек.) Тренировка от 30 мин 4 пъти в седмицата е идеално и постижимо. Упражненията подобряват здравето по много начини – намаляват лептина, увеличават адипонектина и изгарят мазнини при хора с наднормено тегло. Средно интензивни упражнения са подходящи за жени.
Бел. ред. Добре е да съобразите тренировките си с менструалния си цикъл, повече за това ТУК , както и безплатен електронен бележник на 4те фази от цикъла с подходящи упражнения за всяка фаза ТУК.
Йога – освен че намалява стреса и безпокойството, като сваля нивата на кортизола, тя помага за повишаване нивата на адипонектин, който помага за изгарянето на мазнини. И то докато релаксирате! Нали сте виждали онези йога момичета, които изглеждат чудесно, въпреки, че не тренират друго, явно спокойствието е много важно.
4. Изпийте чаша филтрирана вода с 1 супена лъжица ябълков оцет преди хранене. Това ще помогне на храносмилането и солната киселина в стомаха ви. Доброто храносмилане е ключ към доброто усвояване на храната и по-дългото чувство на ситост.
5. Увеличете магнезия – повишава адипонектина и намалява възпалението. Има го в черния шоколад, зеленолистни, ядки и семена, риба, бобови, банани.
6. Нисък прием на кофеин и алкохол.
По отношение на алкохола д-р Gottfried е непреклонна. Съжалявам, но алкохолът тотално разбалансира женския метаболизъм с повече от 70%, повишава естрогена и кортизола и пречи на най-важната, и възстановяваща фаза на дълбок сън. Особено приеман редовно, дори в невинни чаши вино.
Кофеинът повишава кортизола и пречи на съня. Кортизолът е основен фактор, който влияе на другите хормони според д-р Gottfried. Той може да е виновен за натрупването на мазнини около корема, глад за сладко и тестено, да ни прави раздразнителни и податливи на лошо настроение, тъй като блокира хормоните на щастието. Още по-лошото е, че ако подходим с драконовски мерки за ограничено хранене и твърде сурови тренировки може да ескалира хормонални и емоционални проблеми.
пало санто медитация

Photo by Karolina Grabowska from Pexels

Ето няколко стъпки и съвета как да подходим правилно и щадящо спрямо кортизола.
  • Вижте се с приятелки
  • Практикувайте някаква форма на медитация или йога. Идея от нас! Запалете през това време релаксиращ аромат на пало санто или дифузера с хормонобалансиращо етерично масло като мащерка.
  • Добавете витамини от група В и омега-3.
  • Отидете на масаж веднъж или два пъти месечно. Идея от нас! А защо не си подарявате и всяка вечер 5 минутен самомасаж на лице, който е ритуал и за красота, докато нанасяте крема си. Бонус – на сутринта кожата ще свети, а тъмните кръгове ще са намалели. 
  • Заменете кафето със зелен чай, който съдържа L-теанин, аминокиселина, която намалява стреса без седация.
  • Яжте тъмен шоколад  – чудесен източник на антиоксиданти, цинк, селен, магнезий, желязо
mursala chill out bars 1200 px
  • Добавете адаптоген като ашваганда или родиола
7. Преди да посегнете към нещо за хапване извън основните хранения – изпийте чаша вода или чай, разходете се навън, направете 5-мин. разтягане, пуснете си музика и си задайте следните въпроси: Гладна ли съм или съм ядосана, уморена, тъжна/самотна?
Като подарък може да пробвате този 30 минутен йога клас за хормонален баланс от д-р Gottfried.

 

 

 

Източници за превод и адаптация:

  1. https://goop.com/wellness/health/why-youre-not-losing-weight/

2. https://www.facebook.com/DrGottfried/posts/10158483669448771

3. https://www.saragottfriedmd.com/the-ketogenic-diet-for-women/

4. https://www.facebook.com/thepaleomom/posts/4337951279562701

 

*Уеб сайтът smartsistersco.com няма за цел да дава медицински съвети. Преди да предприемете нещо за вашето здраве, консултирайте се с личния си лекар или друг медицински специалист. smartsistersco.com не поема отговорност за прилагането на съветите, услугите, продуктите, материалите или която и да е друга информация от платформата. Ако приемате лекарства или страдате от заболяване, задължително се консултирайте с лекар или специалист, преди да предприемете действие. Информацията в smartsistersco.com има информативен характер и няма за цел да оказва влияние на решенията, изборите и действията на потребителя.

 

Свързани публикации: 
Предишна статия
Какво казват потребителите за Smart Collagen

Виж още полезни статии тук:

Меню