По материали на Sara Gottfried MD. Д-р Gottfried е известен хормонален експерт, гинеколог, завършила в Харвард, както и биоинженеринг в MIT. Тя практикува базирана на доказателства интегративна, прецизна и функционална медицина. Също така е сертифициран инструктор по йога и автор на три бестселъра на Ню Йорк Таймс.
Телата ни са изложени на токсини ежедневно. Тези токсини идват от различни източници в околната среда като замърсяване, токсични съставки в домакински почистващи продукти, от козметични продукти и силно преработени/рафинирани храни. И дори в малки количества, токсините се натрупват с годините. Често може признаците да са невидими – натрупване на мазнини в черния дроб, повишаване на чернодробните ензими в кръвта. И така с времето тези токсини се смесват едни с други и стават още по-токсични странични продукти, които пречат на оптималното функциониране на черния дроб.
Един от основните начини тялото ни да се отърве от токсините е чрез черния дроб. Той отговаря за намаляването на токсините чрез биохимична обработка в чернодробните клетки.
“Не се интересувам от детоксикиращи чайове или модни режими, които твърдят, че отмиват греховете от диетичните излишъци за нула време. Когато говоря за детоксикация, това включва извършване на промени в начина на живот, които подпомагат претоварването на черния дроб във функцията му да разгражда токсичните вещества.“
Sara Gottfried MD
А защо за жените е толкова важно, черният ни дроб да работи оптимално?
Заради естрогена. Д-р Готфрид често казва за естрогена – “Use it, then lose it.”
При менструалния цикъл естроген и прогестерон се редуват. Естрогенът доминира през първата половина и е най-висок по време на овулация, след това той намалява, а се покачва прогестеронът. От решаващо значение е тялото ни да разгражда излишния естроген, за да поддържа хормоналния баланс. Трябва да деактивираме естрогена във втората половина на месечния цикъл в противен случай той може да излезе извън контрол, да стане доминантен и да доведе до естроген зависими проблеми като трупане на мазнини, ендометриоза, предменструален синдром и фиброидни тумори на матката, рак на гърдата.
Деактивирането на естрогена (който е съвкупност от 3 форми – естрон, естрадиол и естриол) в неговите метаболити се случва най-вече в черния дроб чрез 2 фази:
Фаза 1: hydroxylation – когато естрадиолът и естронът се превръщат в други форми на естроген.
Фаза 2: conjugation – когато черният дроб свързва естрадиола и естроновите хормони с глюкуроновата киселина, която се среща естествено в нашите тела. Този процес на свързване позволява на естрогените да се отделят по-лесно с жлъчката, фецеса и урината.
Ако фаза I е нарушена, твърде много естроген се натрупва в кръвта и може да стане канцерогенен.
Ако фаза II е нарушена, част от естрогена ще се отдели, но недостатъчно.
Дори генетично да имаме проблем с някоя от фазите, вече е доказано, че с начина си на живот можем да компенсираме това до голяма степен.
Как бихме могли да подкрепим черния дроб?
1. Изберете био или чиста храна. Освободете диетата си максимално от очевидните токсини като пестициди, намиращи се в плодовете и зеленчуците, както и от хормони и антибиотици, открити в месото. Изберете храни без ГМО, органични плодове и зеленчуци и месо без хормони.
2. Яжте си броколите. Някои зеленчуци помагат за детоксикация на черния дроб, като семейство кръстоцветни зеленчуци, които включват броколи, зеле и карфиол. Кръстоцветните съдържат сулфорафан / Sulforaphane/, който помага за подобряване на детоксикационните пътища. Сулфорафанът увеличава производството на глутатион / Glutathione/. Същият рецептор върху клетките, който токсините от околната среда използват за своите отрицателни ефекти, се използва и от кръстоцветните зеленчуци. Това означава, че когато ядете повече от тях, изтласквате лошите токсини от околната среда и укрепвате вашите митохондрии.
Photo by alisha mishra
3. Увеличете глутатиона си. Глутатионът е кралят на детоксикантите в тялото. Той предпазва клетките, като почиства излишните свободни радикали, вражеските агенти с несдвоени електрони, които увреждат ДНК, клетъчните мембрани и протеините. Защитете клетките си от увреждане, като повишите вътрешния глутатион на тялото си с тези три стъпки:
- Яжте повече кръстоцветни зеленчуци, обсъдени по-горе, за да подобрите нивата на глутатион.
- Добавете зеленчуци като лук, чесън, праз към ежедневните си ястия.
- Пийте повече зелен чай. Доказано е, че зеленият чай индуцира производството на глутатион и помага на чернодробните ензими, участващи в детоксикацията
4. Йога. Упражнения, които са леки и умерени, със спокойно дишане помагат за нивата на глутатион. Доказано е, че йога повишава антиоксиданти като глутатион. Добавки. Липозомният глутатион или прекурсорът N-ацетил цистеин (NAC), са доказани, че намаляват възпалението и нивата на живак.
Photo by karolina grabowska
5. Ходете редовно на сауна. Сауните не само са чудесен начин за премахване на тежки метали, но те могат да увеличат дълголетието. В проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, изследователите установяват, че мъжете, които се радват на сауна четири до седем пъти годишно за двадесет до шестдесет минути, имат 40% спад в смъртността от всички причини! Сухите сауни имат най-много доказателства, че ни помагат, но инфрачервените сауни не са много по-назад.
6. Намалете алкохола. От всички токсини, които черният дроб е зает да преработва, алкохолът е негов приоритет. Намалявайки консумацията на алкохол до минимум, облекчавате дроба си.
7. Добавете повече фибри. Те помагат на червата ни да се движат по-добре. Бобови, грахови, семена, ядки, зеленолистни с дръжките! Внимание: Бавно увеличавайте приема на фибри с не повече от 2 до 5 грама на ден. Препоръчвам 35 до 45 грама фибри на ден, но средният прием на фибри сред американските жени е по-малко от 14 грама. Има 2 вида фибри – разтворими и неразтворими.
- Разтворими фибри: абсорбират вода и течност. Предимно в плодове и зеленчуци. Разтворимите фибри ви помагат при загуба на тегло, да стабилизирате кръвната си захар и да се отървете от излишните нива на хормони като естроген и тестостерон. Проучванията показват, че увеличаването на приема на фибри е важен регулатор на нивата на грелин (St-Pierre, (2009) Приемът на фибри обуславя нивата на грелин при жени с наднормено тегло и затлъстяване в постменопауза) Грелинът е хормонът на глада, който стимулира апетита.
- Неразтворимите фибри помагат да се поддържате редовен стомах. Освен в зеленчуците, в зърнените храни и някои ядки съдържат неразтворими фибри.
За добре работещи черва, като основни точки, д-р Sara Gottfried посочва:
- Намалете рафинираната захар и алкохола до абсолютен минимум или изобщо ги избягвайте.
- Намалете стреса с упражнения и релаксация.
- Хранете добре червата си с пресни зеленчуци, включително пребиотици като аспержи, чесън, лук, зелени банани, водорасли и ленени семена. Зеленчуците съдържат фибри и те са от ключово значение за детоксикацията.
За фибрите сме писали и преди тук
Photo by daria shevtsova
8. Добавете повече вода. Тя ще ви помага и да детоксикирате чрез изпотяване и циркулация, които са едни от най-добрите методи. Освен сауната, за която писахме по-горе, ето и още опции:
- Упражнявайте се, за да изпомпвате лимфната система с умерена до висока интензивност в продължение на тридесет минути четири дни в седмицата. Увеличете сърдечната честота до поне умерената зона (50 до 70 процента от максималната сърдечна честота – бързо изчисление е да извадите възрастта си от 220), за да сте сигурни, че се потите.
- Практикувайте Кундалини йога за детоксикация на тялото и ума и подобряване на кръвообращението. Започнете с петнадесет до тридесет минути всеки ден и изграждайте до тридесет до деветдесет минути поне пет дни в седмицата.
Photo by andrea piacquadio
Накрая винаги малко лични думи от нас. След една година с много различен режим, малко движение, доста стрес и различни компенсаторни механизми за преодоляването му, имаме нужда от рестарт. Нещото, които ще си вземем за себе си веднага е да потърсим начин за сауни, които са нетипични за често използване в България и да станем неотменни в 20-те минути за спорт през деня, съобразен с женския ни цикъл.
Повече за това каква активност да избираме според фазите от цикъла, може да намерите в електронната книжка в секцията Безплатни ресурси.
Източници за превод и адаптация:
*Уеб сайтът smartsistersco.com няма за цел да дава медицински съвети. Преди да предприемете нещо за вашето здраве, консултирайте се с личния си лекар или друг медицински специалист. smartsistersco.com не поема отговорност за прилагането на съветите, услугите, продуктите, материалите или която и да е друга информация от платформата. Ако приемате лекарства или страдате от заболяване, задължително се консултирайте с лекар или специалист, преди да предприемете действие. Информацията в smartsistersco.com има информативен характер и няма за цел да оказва влияние на решенията, изборите и действията на потребителя.
