Хранене при менопауза

Менопаузата е естествена част от живота на жената и се причинява от промяна в баланса на хормоните в тялото, която настъпва с напредване на възрастта. Обикновено настъпва на възраст между 45 и 55 години, тъй като нивата на естроген на жената спадат. Преждевременната или ранна менопауза може да настъпи на всяка възраст и в много случаи няма ясна причина. Семейната история може да ви помогне да добиете представа кога може да преминете през нея, като вероятно ще бъде подобна на възрастта, в която майка ви или по-големите ви сестри са започнали своята.
Менопауза, перименопауза и постменопауза
Но да започнем с това каква е разликата между менопауза, перименопауза и постменопауза.
Менопаузата настъпва, когато яйчниците спрат да произвеждат толкова много от хормона естроген и вече не освобождават яйцеклетка всеки месец. Или иначе казано, когато жената спира да има менструален цикъл. Менопаузата може да настъпи и когато яйчниците на жената са засегнати от определени лечения като химиотерапия или лъчетерапия, или когато яйчниците се отстранят, често по време на хистеректомия.
Перименопаузата е времето от началото на симптомите на менопаузата до момента, в който жената е получила последната си менструация. Обикновено цикълът става по-нередовен (може да стане по-лек или тежък) преди да спре напълно след няколко месеца или години. При някои жени може да спре внезапно.
Постменопаузата е времето след последната менструация на жената. За една жена се казва, че е в постменопауза, когато не е имала цикъл в продължение на 12 месеца.
Симптоми на менопаузата
Първият признак на менопауза обикновено е промяна в нормалния модел на цикъла – може да стане необичайно лек или тежък, честотата на менструацията също може да бъде засегната. Повечето жени изпитват и други неразположения по време на менопауза, като при някои жени те са леки, но за някои могат да бъдат доста тежки и да окажат значително влияние върху ежедневието. Някои от най-честите симптоми включват:
  • „мозъчна мъгла“ и проблеми с паметта
  • затруднено заспиване
  • умора
  • горещи вълни
  • болки в ставите
  • загуба на сексуално влечение (либидо)
  • лошо настроение, раздразнителност или тревожност
  • мигрена
  • нощно изпотяване
  • вагинална сухота или болка
Лечение на симптомите на менопаузата
Има много неща, които могат да се направят, за да се помогне за справяне със симптомите, включително избор на здравословен начин на живот, изпробване на различни лечения и търсене на подкрепа от здравни специалисти.
Някои от най-препоръчваните средства за справяне с оплакванията, свързани с менопаузата, включват:
  • хормонозаместителна терапия;
  • вагинални естрогенни препарати, лубриканти или овлажнители за вагинална сухота;
  • здравословна, балансирана диета;
  • редовни упражнения;
  • приемане на хранителни добавки и витамини като B6 и D
Рискове, свързани с менопаузата
Намаляването на нивата на естроген от менопаузата и след това увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания (сърдечни заболявания и инсулти), остеопороза (крехки кости и повишен риск от фрактури), диабет, депресия, затлъстяване и деменция. Ако имате ранна или преждевременна менопауза, рискът за съжаление е по-висок. За да противодействате на тези опасения, можете да направите някои промени в диетата, за да намалите дългосрочните си рискове.
Оптимизиране здравето на костите
Естрогенът има наистина важна роля за здравето на костите и с намаляването на нивата рискът от остеопороза се увеличава. Диетата може да играе важна роля за здравето на костите. Има някои ключови макронутриенти, витамини и минерали, за да сте сигурни, че получавате достатъчно:
  • Качествен протеин: Включете постни протеинови храни във всяко хранене, като морски дарове, боб и бобови растения, млечни продукти, месо и птици.
  • Калцият е важен минерал за здравето на костите и преди менопаузата трябва да приемате 700 mg на ден, докато след менопаузата това нараства до 1200 mg на ден. Добри източници на калций включват млечни продукти, обогатени с калций, напитки на растителна основа, консервирана риба (с кости), спанак, обогатен хляб, печен боб, тофу и сушени смокини.
  • Витамин D, обикновено наричан слънчев витамин, тъй като се произвежда от действието на слънчевата светлина върху кожата ни по време на излагане навън. Настоящите указания са жените да обмислят приема на добавка от 10mcg (400IU) през есенните и зимните месеци, тъй като може да е трудно да се излагат достатъчно на слънце. Витамин D също се намира в ниски нива на яйчни жълтъци, мазна риба и някои обогатени храни, но е трудно да се получи достатъчно само с диета.
  • Терминът витамин К обхваща различни молекули и трябва да ядете редица продукти, за да сте сигурни, че получавате всички различни елементи. Витамин К се намира в зелени зеленчуци, ферментирали храни, млечни продукти и месо и има важна роля за здравината на костите. Въпреки че има смесени доказателства за това дали добавките с витамин К подобряват здравината на костите и намаляват фрактурите, някои страни, като Япония, включват добавки с витамин К като лечение на остеопороза. Витамин К е мастноразтворим витамин и се съхранява, ако приемете излишък, следователно е възможно да имате твърде много чрез добавки. Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, трябва да избягвате приема на добавки с витамин К, тъй като те могат да повлияят.
  • Фосфорът се намира в храни като домашни птици, месо, млечни продукти, мазна риба, картофи, пълнозърнести храни, варива и боб. Обикновено е в изобилие в диетата ни и не е необходимо да приемате добавки.
  • Магнезият е друг минерал, който обикновено присъства в изобилие в нашата диета. Добрите източници включват пълнозърнести храни, спанак, тиквени семки, бадеми и боб.
Силовите упражнения са много важни за здравината на костите, като се препоръчва 30 минути два пъти седмично за възрастни над 35 години. Примерите включват бързо ходене, съпротивителни ленти, йога, клекове, тренировки с тежести, пилатес, градинарство и бързо ходене.
Намаляване риска от сърдечно-съдови заболявания
Рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава по време и след менопаузата. Това е отчасти свързано с процеса на стареене, а също и с ефектите от намаляването на естрогена. Наддаването на тегло, свързано с намаляването на нивата на естроген, също води до повишен риск от затлъстяване, по-високо кръвно налягане, диабет тип 2 и по-високи LDL нива на холестерол, които всички са добре познати като фактори за сърдечно-съдови заболявания.
Има доказателства, че диетичните промени могат да помогнат за намаляване на този риск, така че се стремете да следвате диета със следните принципи:
  • Заменете наситените мазнини (животински мазнини) с ненаситени мазнини като екстра върджин зехтин, авокадо, семена, ядки;
  • Намалете съдържанието на мазнини до по-малко от 30% от вашата диета (приблизително 60 g на ден);
  • Заменете рафинираните въглехидрати (бял хляб, бял ориз) с пълнозърнести храни (кафяв ориз, черен хляб, просо, булгур);
  • Яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден;
  • Стремете се да приемате 2 порции мазна риба (например сьомга, сардини, скумрия) два пъти седмично. Ако не ядете риба, приемайте Омега 3 под формата на хранителна добавка, както и ежедневно ядки и семена, които също съдържат омега 3.
  • Редовно се наслаждавайте на боб, леща и нахут.
  • Избягвайте полуфабрикатите с високо съдържание на захар и сол и газираните напитки със захар.
  • Опитайте се да намалите алкохола и се опитайте да поддържате по-малко от 14 единици алкохол на седмица (максимум 2 единици на ден).
 
В заключение
Менопаузата е време на огромна промяна, като жените изпитват спектър от симптоми. Диетичните промени може да не са възможни за вас веднага, но се опитайте да ги включите, където е възможно за дългосрочни ползи за здравето.
Не забравяйте да подкрепяте вашата микробиота да процъфтява, като ядете ферментирали храни и фибри! Възползайте се от експертно-формулираните специално за нуждите на жените мултивитамини и суперхрани. При дефицити в диетата приемайте допълнително омега 3, насладете се на много храни, богати на калций и се радвайте на живота, защото животът не трябва да бъде отложен поради менопаузата!

Източници:

Signs and symptoms of menopause

Healthy Eating During Menopause

*Уеб сайтът smartsistersco.com няма за цел да дава медицински съвети. Преди да предприемете нещо за вашето здраве, консултирайте се с личния си лекар или друг медицински специалист. smartsistersco.com не поема отговорност за прилагането на съветите, услугите, продуктите, материалите или която и да е друга информация от платформата. Ако приемате лекарства или страдате от заболяване, задължително се консултирайте с лекар или специалист, преди да предприемете действие. Информацията в smartsistersco.com има информативен характер и няма за цел да оказва влияние на решенията, изборите и действията на потребителя.

Търсите пълноценна грижа за женското здраве? Разгледайте някои от специално подбраните ни предложения:

Комплекс Менопауза, Together Health Хранителна добавка от усвоими пълноценни витамини и минерали, от океански и растителни източници.Омега 3 DHA комплекс, Marnys, 60 капсBeautiful-Together-Health хранителна добавка за красота

Druidess /Друидка/ функционална храна за женско здравеМагнезий от морски соли от Мъртво мореyour superfoods eu magic mushroom mix organic super foods  Мултибиотик Комплекс Together Healthгрижа за женски хормонален баланс moon balance your superfoodsомега 3 от водорасли omega 3 together health суперхрани с антиоксидантно действие за здрава и красива кожа forever beautiful your superfoods berry smoothieмултивитамини и минерали за жени together health  smart collagen and coffee

Предишна статия
Гъби Чага: Всичко, което трябва да знаете за техните ползи
Следваща статия
Храната като антиейдж грижа за кожата

Виж още полезни статии тук:

Menu