В днешно време има толкова много достъпни йога класове в интернет, че човек може да се загуби. Няма съмнение, че редовните йога практики носят редица ползи – по-добър сън, по-голяма гъвкавост, намалена тревожност, бодър ум и тонус. Независимо дали сте ранна птица и обичате да бъдете активни по изгрев или предпочитате да се отдадете на релаксиращи асани след работа, времето за правене на йога, сутрин или вечер, има различни свойства върху усещанията на тялото.
За това ето как може да променяте стила си в зависимост от вашия график. Тук учителят по йога и основател на т. нар The Sweat Method , Джес Пенесо /Jess Penesso/ разглежда най-добрите видове йога, които да правите сутрин и вечер, така че да можете да започнете и завършите деня си, чувствайки се силни и центрирани.
Сутрешна йога
Събуждането и преминаването през „Поздрав към слънцето“ е чудесен начин да зададете тона за предстоящия ден. Проучванията показват неговата ефективност за намаляване на тревожността и няколко лесни пози в ранната сутрин могат да ви помогнат да влезете в положителна наглага на ума си за предстоящия ден. „Правенето на йога първо нещо сутрин увеличава енергията и фокуса през целия ден“, казва учителят по йога Джес Пенесо,. „Целта на йога е да успокои ума, така че сутрешната йога практика може да заглуши този непрестанен и изморителен „чат“ в главите ни и да донесе по-голяма яснота.“ Опитайте да започнете деня с поток на Виняса или да правите кардио йога, за да засилите сърдечната си честота и ендорфините, за да започнете деня като се чувствате силни и готови за предизвикателства.
-
Поздрав към слънцето
Тъй като слънчевите поздрави са създадени с цел да поздравят слънцето, няма по-добро време да ги направите от първото нещо сутрин. 7-позиционната серия ще загрее цялото ви тяло, като я преведе през „обърнато надолу куче“, някои предни извивки, поза на дъска и лесено извиване назад. Пуснете на видеото по-горе, за да видите как да го направите по правилния начин.
2. „Куче, гледащо надолу“
„Тъй като тялото сутрин може да се почувства тежко и буквално „лепкаво“, задържането на тази поза за няколко дъха може да се ви накара да се почувствате наистина страхотно“, казва Пенесо. Позицията разтяга всичко от раменете ви до краката. Започнете на пода с ръце директно под раменете, а коленете под бедрата. Разперете пръстите си и изправете ръцете си, натискайки надолу в постелката през дланите си. След това изправете краката си и повдигнете бедрата нагоре към небето. Външно завъртете ръцете си и натиснете назад през костите си и задната част на краката, така че петите ви да се простират към пода. Ако не можете да го направите с изпънати крака, запомнете, че по-важното е гърбът ви да е изправен и свийте леко колене.
3. Инверсии
Да се обърнете с главата надолу е чудесен начин незабавно да засилите енергията си. Пенесо предлага стойки за глава, подлакътници или предмишници (всички от които могат да бъдат модифицирани до стена) като страхотни възможности за всяко ниво на умения.
4. Backbends
Поза мост – или, ако сте професионалист, пълно колело – помага да се разхлаби стегнатостта на гърба ви. За да влезете в моста, легнете на гърба си и повдигнете бедрата нагоре, с опора на върховете на раменете си, за да получите пълната амплитуда. Хванете страните на постелката и продължете да навивате раменете навътре, докато не почувствате тежестта. Ако имате блок, поставете го между вътрешните си бедра и стиснете, за да помогнете за усъвършенстване на формата. За по-интензивна версия на позите, преплетете ръцете си под гърба с изправени ръце, натиснете надолу в раменете и повдигнете бедрата си още повече. Изгледайте видеото, за да направите позата по правилния начин и да получите желания ефект.
Вечерна йога
От всички модалности, йога е най-често свързана с това, че ни прави спокойни. Изследванията показват, че дългосрочната практика може да помогне за цялостното ни качество на съня. „Йога преди лягане може да извади тялото от реакция „бий се или бягай“ /„flight or flight“/, която държи тялото ни в хроничен стрес и да започне да почива и да се отпуска“, казва Пенесо. „Тъй като обикновено имаме някакви задачи през целия ден, йога вечер може да бъде сигнал, че този цикъл се прекъсва и време за почивка.“ Тя добавя, че йога също може да ни помогне да се почувстваме по-внимателни, което позволява на ума ни да се отпусне и да изпусне част от тревожността и тревогата, които държим цял ден. Тя предлага възстановителни практики или практики в стил „ин йога“, или да се терапия с някаква медитация или дишане, за да извлечем най-добре тези ползи. Вижте също статия ни „Как да спим по-добре? 13 изпитани съвета за по-качествен сън.“
-
Детска поза
Има причина тази поза за почивка да е толкова любима при всички видове йога: предлага чудесно разтягане през гърба и раменете ни и ни позволява да дишаме дълбоко в мускулите си. За да я направите, седнете на колене, спуснете челото надолу към постелката си, издърпайте върховете на пръстите си напред. За малко допълнителено разтягане, разходете ръцете си наляво и надясно, което ще ви разтегне през страничното тяло. Може да опитате със събрани или разделечени колене.
2. Изправени крака срещу стената
След като стоим прави, седнали и ходим цял ден, тази поза предлага известно необходимо облекчение на долната част на тялото и ще увеличи лимфния дренаж от краката ви. Лежейки на гърба си, приближете се възможно най-близо до стената и изпънете краката си право нагоре. Останете толкова дълго, колкото искате, просто се уверете, че действително го правите, преди да заспите.
3. Поза гълъб
Това разтягане на тазобедрената става е идеалното средство за дълъг ден на седене на бюрото ви и е чудесен за гъвкавост и мобилност. За да го направите правилно, поставете работното си коляно зад китката, така че да е извън бедрата и опитайте да изкарате предния си крак успоредно на предната част на постелката. Плъзнете другия си крак докрай назад към гърба, откопчавайки пръстите на краката и опирайки се в горната част на крака. Ако имате място между бедрата и земята, сгънете одеяло под седалището за допълнителна поддръжка. Следваща позиция от позата е да опънете ръцете напред и да опрете челото си върху постелката или блокчето.
4. Поза полулегнала богиня
Photo by Elly Fairytale from Pexels
Една от най-добрите пози за почивка и релакс. Започнете, като лежите на гърба си с прибрани крака и свити колене. Отворете коленете си към пода, като докоснете ходилата на краката си и поставете ръцете си навсякъде, където да се чувствате удобно, независимо дали това е над главата ви или вън в Т-образна форма. Ако имате нужда от малко допълнителна поддръжка, блок или одеяло под долната част на гърба може да ви помогне.
Йога ни съпътства от много години. В зала, у дома, сами или с приятели, с периоди на всекидневни практики или на почивка и подновяване след известно време. Изпробвали сме десетки видове йога, но в последните години намерихме повече комфорт в това да адаптираме йога заниманията си, да бъдем гъвкави и да се променяме според нагласата. Жените сме като река, от сутрин до вечер, през целия месец, през всички сезони, нашите тела, емоции и потребности се променят. За това предпочитаме да правим различна йога практика за всяко от тези различни състояния, в които се намираме.
Namaste!
Източници:
The Best Type of Yoga to Wake You up *and* Help You Fall Asleep
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24755569
*Уеб сайтът smartsistersco.com няма за цел да дава медицински съвети. Преди да предприемете нещо за вашето здраве, консултирайте се с личния си лекар или друг медицински специалист. smartsistersco.com не поема отговорност за прилагането на съветите, услугите, продуктите, материалите или която и да е друга информация от платформата. Ако приемате лекарства или страдате от заболяване, задължително се консултирайте с лекар или специалист, преди да предприемете действие. Информацията в smartsistersco.com има информативен характер и няма за цел да оказва влияние на решенията, изборите и действията на потребителя.
