Колко креатин ми е необходим дневно? Правилен прием и дозировка

Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки в света, особено сред спортисти, бодибилдъри и всички, които искат да изградят или запазят мускулна маса. Макар че тялото ни естествено произвежда малки количества креатин, за видим ефект при натоварвания и мускулен растеж е нужно значително повече.

Но колко точно е „достатъчно“?
Нека разберем.

Какво представлява креатинът?

Креатинът е съединение, получено от аминокиселини, което се синтезира в черния дроб, бъбреците и панкреаса след консумация на белтъчини. Всички гръбначни животни го произвеждат и използват — около 95% от него се съхранява в мускулните клетки, а останалите 5% – в мозъка.

След като попадне в тялото, креатинът се превръща във фосфокреатин – молекула, която участва в образуването на енергия (АТФ) в митохондриите. С други думи, колкото повече креатин има в мускулите, толкова повече енергия те могат да произвеждат.

Ползите от креатина

Най-известният ефект на креатина е увеличаването на мускулната сила и подобряване на спортните постижения, но изследванията показват и редица допълнителни ползи:

• Подобрява мозъчната функция и концентрацията

• Действа като антиоксидант

• Подпомага здравето на червата

• Подобрява състоянието на кожата

Обикновено тялото може да произвежда около 1 грам креатин дневно, ако се приема умерено количество месо или риба. За по-високи нива, нужни при активно спортуващи, е почти невъзможно да се достигне само чрез храна — затова креатиновите добавки са толкова популярни и добре проучени.

Каква е правилната доза креатин?

Съществуват два основни подхода при приема на креатин — с „начална (loading) фаза“ или без нея.

Фаза на зареждане

Някои треньори препоръчват първоначално зареждане на мускулите. В тази фаза обикновено се приемат 20–25 грама креатин дневно за 5–7 дни, разделени на 4–5 приема по 5 г през деня.

Така мускулните клетки се насищат по-бързо — само за около седмица.

Без фаза на зареждане

Изследванията показват, че зареждащата фаза не е задължителна. Ако просто започнете да приемате 3-6 грама креатин дневно, мускулите ще се наситят естествено — но това ще отнеме около месец.

Поддържаща доза

След първоначалното насищане (независимо от метода) се преминава към поддържаща доза от 5 грама дневно.
За по-прецизен подход можете да изчислите дозата спрямо теглото си:

👉 0.1 г креатин на килограм телесно тегло на ден.
Например, ако тежите 70 кг, това са около 7 г дневно.

Няма достатъчно изследвания, които да доказват, че мъжете и жените имат нужда от различни дози креатин. Повечето налични проучвания са правени предимно върху мъже.

Безопасен ли е креатинът?

Да — креатинът се смята за една от най-безопасните и най-добре проучени хранителни добавки. Според Международното дружество по спортно хранене, приемът на до 30 г креатин дневно в продължение на 5 години е безопасен.

Все пак, както при всяка добавка, прекомерната употреба може да натовари бъбреците, тъй като те обработват излишното количество.

Възможни странични ефекти (редки и временни):

• Леко подуване и задържане на вода (особено в първите седмици)

• Гадене или стомашен дискомфорт

• Проблеми с бъбреците (само при хора с вече съществуващи заболявания)

💧 Важно: Винаги пийте достатъчно вода и приемайте креатина заедно с въглехидрати или храна, за да подобрите усвояването му.

Колко креатин да приемам ежедневно?

Кой креатин да избера?

Типове креатин

Креатин монохидрат

Креатин монохидратът е нормалният, оригинален креатин, който хората използват от десетилетия. Той все още е най-широко продаваният креатинов продукт, който е високоефективен, като в същото време е и финансово изгоден.

Микронизиран креатин

Микронизираният креатин е основно креатин монохидрат, в който молекулите са разделени на по-малки молекули (около 20 пъти по-малки), известни още като микронизирани, което води до по-висока степен на усвояване в тялото. Това може също да помогне за намаляване на стомашния дискомфорт за някои потребители.

Креатин етилов естер

В тази форма креатинът е свързан с естерни соли, за които се смята, че правят креатина по-бионаличен.

В проучване, сравняващо приема на креатин етилов естер и креатин монохидрат, обаче е установено, че креатин етиловият естер не е довел до никаква допълнителна полза за повишена мускулна сила или производителност.

Течен креатин

Това е готова за пиене форма на креатин добавка. Проучванията обаче показват, че е по-слаб от креатин монохидрата.

Креатин хидрохлорид

Това е форма на креатин, при която креатинът е свързан със солна киселина. Той придоби популярност поради високата си разтворимост, която е около 38 пъти по-висока от тази на креатин монохидрат.

Тъй като креатин хидрохлоридът е сравнително нова форма на креатин, все още няма проучвания върху хора, които да подкрепят това.

Най-добре проучената и ефективна форма е креатин монохидрат – тя има най-висока усвояемост и доказан ефект за сила, издръжливост и мускулен растеж.

В нашия онлайн магазин ще намерите висококачествен Creatine Monohydrate от авторитетни европейски производители:

Креатин Монохидрат 500 g; Производител: Augment Life, Германия

Креатин с матча (330 грама висококачествен креатин монохидрат Creavitalis® с оригинален матча чай.); Производител: Matcha & Co.

Микронизиран Креатин Монохидрат Oh my goods (300 грама високо биодостъпен креатин от Creavitalis® и безводен бетаин (Триметилглицин/TMG).); Производител: Oh my goods, Испания

Заключение

Креатинът е една от най-добрите добавки за сила, издръжливост и когнитивна подкрепа. Тялото ни го произвежда естествено, но за да се постигне оптимален ефект, е необходим допълнителен прием.

Спазвайте препоръчителните дози, пийте достатъчно вода и не забравяйте — постоянството е ключът към резултатите.

Ако тази статия ти е харесала, абонирай се за нашия бюлетин, за да получаваш новите ни публикации директно в своята поща! След като се регистрираш ще получиш от нас безплатна електронна книжка
„23 уникални факти за колагена, които може би не знаеш!“, както и код за 10% отстъпка (на продукти извън промоция) от следващата ти поръчка.

Използвани източници:

1. Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863.
2. Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Andre TL, Schoch RD, Willoughby DS. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 21;12(Suppl 1):P2. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P2.
3. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 7;7:26. doi: 10.1186/1550-2783-7-26. 
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
5. Ghoshal, M., RPh, & MS. (2021, February 25). What to know about using creatine while cutting. Retrieved February 20, 2023, from Healthline website:
   https://www.healthline.com/health/creatine-while-cutting
6. Spraul, T. (2011, October 17). What is micronized creatine (and is it right for you)? Retrieved February 20, 2023, from Exercise.com website:
   https://www.exercise.com/learn/what-is-micronized-creatine/.
7. John E. Hall PhD, in Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 2021.
8. Gill, N.D., Hall, R.D. and Blazevich, A.J. (2004). Creatine Serum Is Not as Effective as Creatine
   Powder for Improving Cycle Sprint Performance in Competitive Male Team-Sport Athletes. The
   Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), p.272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142023/
9. Gufford, B. T., Sriraghavan, K., Miller, N. J., Miller, D. W., Gu, X., Vennerstrom, J. L., & Robinson, D.
   H. (2010). Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. Journal of
   dietary supplements, 7(3), 240–252. https://doi.org/10.3109/19390211.2010.491507
10. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis
    https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
11. R. Twycross‐Lewis, L. P. Kilduff, G. Wang, Y. P. Pitsiladis. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future prospects. Amino Acids https://doi.org/10.1007/s00726-016-2237-9
12. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 4(1), p.6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6