Искате ли да сте по-здрави, енергични и в добро настроение? Знаете ли, че недостатъчното сън може да бъде пречка за постигането на тези цели или дори да ви разболява? Тази тема лично ме вълнува, откакто преди години се борих с инсомния. Докато разговарях с хората около мен, разбрах за колко много от тях добрият сън също е химера. Тогава прочетох значително количество научна литература и проучвания, и за радост се справих с проблема. Най-важното от наученото споделям днес тук.

Над 60% от хората в западния свят не получават достатъчно пълноценен сън, което са 7-9 часа. Случва ли ви се е да заспивате трудно, да се будите посред нощ или твърде рано сутрин, и да не можете да заспите отново? И после през деня освен да се чувствате уморени, раздразнителни, стресирани и тромави, лошият сън увеличава риска от затлъстяване с 55%, увеличава риска от диабет тип 2 с 50% и удвоява риска от инсулт или инфаркт. Всъщност обяснено нагледно, мозъкът като всеки друг орган натрупва токсини, докато изразходва енергия. По време на сън мозъчните клетки се свиват с 60%, увеличавайки пространството между тях, така че токсините, които се натрупват през деня, да бъдат изхвърлени по-ефективно. Да, сънят е абсолютно критичен за отстраняването на тези метаболитни отпадъци от мозъка и навън в кръвообращението (и към черния дроб и бъбреците, за да могат после да си вършат работата). И всичко, което се отразява на здравето на мозъка, се отразява на всяка друга система в човешкото тяло.

Здравословният сън подобрява жизнеността и настроението, дава енергия през целия ден, подобрява физическите показатели и работните постижения, намалява възпалението, регулира имунната система, регулира глада и метаболизма, намалява стреса, намалява риска от заболявания и дори може да ни помогне да живеем по-дълго!

Всъщност научните изследвания показват, че сънят може да бъде дори по-важен за здравето ни от диетата! Няма добавка, която замества съня, няма витамин или ботаническа смес, която може да противодейства на разрушителните ефекти, които лошият сън има върху нашите тела. Най-често маскираме умората с кофеин и енергийни напитки, но зависимостта от тях създава порочен цикъл, защото те ни дават само илюзията за енергия, докато разрушаваме съня си на следващата вечер и ускоряваме проблема.

Но за много от нас, дълбок и възстановяващ сън не се постига лесно. Защо е така?

Поседните 50 години има системна тенденция в Западния свят хората да не си доспиват. И това категорично се дължи на начина на живот и отдалечаването от естествения природен ритъм и заобикаляща среда.

Какво да направим по въпроса обаче? Ето топ съветите на експертите по темата:

1.Определете час за лягане и ставане, и ги спазвайте неотменно, дори през ваканция или уикендите, поне докато не регулирате съня си. Доказано е, че тялото има биологичен часовник, който става по-ригиден към промени с възрастта. Така че, ако свикнете да спазвате тези часове, мозъкът ви сам ще знае, че е време да заспива и също да не се буди преди определения час.

Всъщност, според китайската медицина, тялото има строг график за самолечение, саморегулиране на различни органи в тялото в определени часове на деня и нощта.

2. Изключете ги! Екрани, електронни устройства, таблети, компютри, всичко, което произвежда синя светлина поне 2 часа преди лягане. Ярката светлина заблуждава мозъка ни, че още е активното време от деня. Тя директно блокира производството на мелатонин (освобождаването на мелатонин от епифизната жлеза вечер, което помага да подготвим телата си за възстановителен сън). Изключете екраните, за да защитите този хормон, стимулиращ съня. От друга страна, включете приглушена светлина от жълто-оранжевата гама или свещи.


TIP!

Ако работите до късно, опитайте специални очила с кехлибарени тонове, за да противодействате на екрана. Тези очила блокират синята светлина от екраните и вътрешното осветление, а научните изследвания показват, че носенето им през последните 2-3 часа преди лягане може да бъде благодат за качеството ни на сън! Може да ги носите дори да не сте пред екран преди лягане. Потърсете в интернет и ще откриете множество предложения за red-light, amber-light, yellow light glasses.

3. Излезте навън! Знаете ли какво е циркаден ритъм? Сложен баланс на хормони в мозъка, регулиращ множество системи, включително и тази на съня. Природата ни е създала да бъдем на светло денем и на тъмно нощем. Само 30 минути излагане на ярка светлина (без слънчеви очила!) през дневните часове могат да помогнат за регулирането на нашите циркадни ритми, като по този начин подобряват нашите цикли на сън и събуждане. Нещо повече, учените твърдят, че когато циркадните ни ритми са в синхрон, това може да предотврати всички хронични заболявания.

4. Раздвижете се! Уседналия начин на живот причинява лош сън. Спортът има хормонорегулиращ ефект върху съня. Но не е задължително да правите изтощителни тренировки непременно. Само 30 минути ходене всеки ден могат да подобрят съня ви!

5. Охладете стаята! Спането в твърде топла стая пречи на съня и ви кара да се събуждате или да не може да заспите.

TIP!

Доказано е, че тежките завивки ни карат да спим по дълбоко и непробудно. Опитайте да смените олекотената завивка, която обикновено и без това е от синтетична материя, с хубаво вълнено одеало. Веднага ще усетите разликата. Има дори разработки на специални много тежки одеала срещу безсъние. Потърсете за weighted blankets!

6. Хапнете въглехидрати за вечеря. Съобразено с вашия режим на хранене, опитайте да добавите протеини и въглехидрати. Амино киселината триптофан достага до мозъка по-ефективно и ви кара да се чувствате сънени. Освен това подпомага производството на серотонин в мозъка като повишава инсулина в кръвта.

7. Кафето следобед – по-добре не! Доста често срещаната чувствителност към кофеин, може значително да повлияе на способността ви да заспите. Избягвайте черен или зелен чай, и над 70% тъмен шоколад преди лягане също.

8. Рутина! Създайте си релаксираща рутина преди лягане. Малки стъпки, които да спазвате навсякъде и които настройват като навик мозъка ви, че е време за сън. Релаксация, медитация, йога, книга, масаж, грижа за лицето… Изборът е ваш. За идеи и нашия вечерен ритуал прочетете тук

TIP!

Опитайте Йога позите Viparita Karani и Savasana, които имат силно релаксиращ ефект.

9. Изберете смеха! Избягвайте да покачвате нивата на кортизола, хормона на стреса, вечер. Гледайте забавни филми, четете леки книги, но нищо, което ви прави тревожни или напрегнати. И съответно, намирайте причини да се смеете, смехът е естествено релаксиращ за нас и подпомага добрия сън.

10. Вземете топъл душ. Но не гореща вана. Всъщност ако ви е прекалено горещо или студено, трудно ще заспите. Но малко топлина преди лягане в хладна стая е точното, което ще ви отпусне като намали кортизола и увеличи мелатонина в кръвта.

11. Спалнята е храм. Направете спалнята си оазис на спокойствието и махнете телевизори, компютри, които да я свързват с работно място, и стрес. Проверете дали спите на тъмно, това ще помогне да не се будите нощем, както и на тихо. Изберете екологичен матрак от естествен пълнеж, който не съдържа вредни и изкуствени съставки, и не е обработван с химикали. Тяхната вреда и токсини се отделят във въздуха, където спите.

12. Изключете WiFi и другите източници на електро-магнити полета, най-добре телефонът ви да е в самолетен режим. Изследванията показват, че те също могат да смутят съня ви.

13. Използвайте ароматерапия. Масла като Лавандула, Тамян, Див портокал, Мандарина, Иланг-иланг, Мащерка… Дават покой на ума и действат директно на нервната система. Освен това пречистват въздуха в стаята и имат анти-баткериално и вирусно десйтвие. Идеално е да ги използвате в арома-дифузер. Но дори да нямате такъв, накапете няколко капки в ъгълчето на възглавницата, дори може и върху салфетка в близост до вас. Любим белнд, който използваме ежедневно ни е Sleep better Tisserand. Не забравяйте, че ниско качествените евтини масла могат повече да навредят, отколкото да помогнат. Повече по темата прочетете тук

Photo credit Tisserand.co.uk

Зорница

Източници:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-sleep
https://www.thepaleomom.com/how-much-sleep-do-we-need/
https://www.thepaleomom.com/link-sleep-weight/
https://www.thepaleomom.com/sleep-and-disease-risk-scarier-than-zombies/
https://www.thepaleomom.com/10-tips-improve-sleep-quality/
https://www.thepaleomom.com/books/gotobed/
https://www.bustle.com/p/13-natural-effective-ways-to-help-your-body-produce-more-melatonin-17009520
https://deliciouslyorganic.net/10-holistic-tips-for-a-good-nights-sleep/?fbclid=IwAR0BTHGyjJldohgUEQQKwflhWR4lTVvKMGqm-IGf51pLt0_kzjic98iFomM
https://www.radiationresearch.org/campaigns/electromagnetic-hypersensitivity/electromagnetic-hypersensitivity/

Меню