Какво е инфраден ритъм и как директно влияе на женското здраве, външен вид и качество на живота?

Вероятно повечето от вас са чували за циркаден ритъм – дълъг до 24 часа период от време, обичайно свързван с фазите на сън и будуване. По отношение на биологичните часовници циркадният ритъм е доста важен, защото помага за добър сън, който пък е свързан с добър имунитет, настроение, памет, работоспособност, метаболизъм и др.

Но има и друг биологичен ритъм, за който все повече се говори в научните среди и сред здравните експерти. Той се нарича инфраден/инфрадиен ритъм /infradian rhythm/ и е присъщ само на женското тяло. Според Alisa Vitti*, нашият инфраден ритъм е също толкова – ако не и по-важен за оптимизиране, от циркадния.

Alisa Vitti*, експерт по функционално хранене и женски хормони, автор на бестселъра WomanCode и In the Flo, основател на съвременната хормонална здравна компания FLOliving.com, обучава жените как да възвърнат ритъма на здравето си от двадесет години.

Какво е инфраден ритъм?
Подобно на циркадния ритъм, нашият инфраден ритъм измерва период от време. Но този период от време е свързан с менструалните цикли на жените, които се случват през месеца. С други думи, менструалният цикъл на жената се счита за месечен инфраден ритъм.

„От първия до последния месечен цикъл в живота на жените, те имат втори биологичен часовник“, обяснява Вити. И това засяга мозъка им, метаболизма, имунната система, микробиома, реакцията на стрес и фертилността.“

Точно както е важно да оптимизираме нашите циркадни ритми, така и инфрадните ритми на жените влияят по същия начин на тези аспекти на здравето.

Защо е важно?
Ако сте жена, то вие имате инфраден ритъм и той влияе върху шест различни системи на тялото:

• мозък,

• метаболизъм,

• имунна система,

• микробиом,

• система за реакция на стрес

• и репродуктивна система.

Менструалният цикъл на жената се отнася не само към различен вид хранене в съответствие с различните му фази, но и как тренираме, работим продуктивно и се справяме със стреса. Съобразяването с инфрадия ритъм може да заличи проблеми с менструацията, балансиране на хормоните и да ни помогне да живеем без симптоми като акне, подуване на корема, спазми, липсващи, нередовни или обилни менструации, есторегенови образувания, СПКЯ и др.

Знаете ли, че:

• Инфрадианният ритъм създава 25% промяна в мозъчната ви химия през месеца?

• Вашият метаболизъм се ускорява и забавя предвидимо през месеца и че трябва да променяте това, което ядете и интензивността на тренировките си при всяка фаза, за да оптимизирате метаболизма си?

• Вашите нива на кортизол са по-високи в една част от инфрарадианния цикъл, така че натискът чрез интензивна тренировка увеличава нивата на кортизол още повече, добавяйки стрес и възпаление, нарушавайки хормоните ви и карайки да се чувствате тревожни и разфокусирани?

• Хората с женска биохимия се нуждаят от повече сън от мъжете, защото имаме по-сложен мозък и той се нуждае от 20 минути по-дълъг сън, за да се почисти и да бъде готов за когнитивност през деня.

Както показва този списък, тялото и мозъкът ви се променят значително през месеца. По-конкретно, ние преминаваме през четири отделни фази в рамките на 28 дни. Те са:

Фаза 1: Фоликуларна (7 до 10 дни след менструацията)
Фаза 2: Овулаторна (до 4 дни в средата на цикъла ви)
Фаза 3: Лутеална (10 до 14 дни между овулацията и вашия период)
Фаза 4: Менструална (3 до 7 дни от менструацията)

По време на всяка от тези четири фази изпитвате нормални хормонални колебания, които влияят на телесната температура, еластичността на кожата, цикъла на съня, енергията, емоциите и когнитивните функции. Нещо повече, вашият 28-дневен цикъл (инфрараден ритъм) работи в тясна съгласуваност с 24-часовия ви циркаден цикъл: нерегулиран инфраден ритъм ще обърка циркадния – а нестабилният циркаден цикъл ще повлияе негативно на инфрарадния. Те са винаги свързани.

Какво можем да направим?

„Нуждаем се от радикално нов подход как жените да се хранят, спортуват, работят и живеят по начин, който всъщност подкрепя женската им биология“, казва Вити.

Телата и мозъците ни са различни по време на всяка фаза от цикъла ни, така че храната, упражненията и грижите за себе си също трябва да бъдат различни всяка седмица. Американският футболен отбор на САЩ например е тренирал според цикъла си, за да оптимизира спортните си постижения.

Историята на една несправедливост

И ако за последните 10 години има експлозия от уелнес съдържание, то хормоналните проблеми и автоимунните състояния на жените скочиха с близо 50% за същия период от време!  Това е така, защото огромна част от фитнес програмите и уелнес съветите се базират на стари изследвания, правени с мъже или малко жени в пост-менопауза. Просто в онези години много изследователи са решили, че е твърде сложно да се включват жени като субекти в клиничните проучвания, тъй като нашият месечен хормонален цикъл е твърде сложен и не може да се неутрализира влиянието му върху резултатите, изоставили са жените и са се фокусирали върху мъжете, чиито предвидими 24-часови циркадни цикли не варират от ден на ден. Съответно заключенията им не са автоматично общовалидни за жени в репродуктивна възраст. Медицината не знае много за здравето на жените, обяснява авторът Maya Dusenbery в книгата „Doing Harm: The Truth About How Bad Medicine and Lazy Science Leave Women Dismissed, Misdiagnosed, and Sick“. Освен това на жените е казвано, че симптомите им се дължат на твърде голяма емоционалност, на хормоните им и вероятно е тяхна вината, че ги изпитват. Отделно, много изследвания са правени с войници през годините на световните войни и са служели, за да оптимизират тяхното здраве и постижения.

Например прословутите напоследък „power mornings“ са базирани на ефекта им върху мъже и тъй като целият им тестостерон е произведен през нощта, в ранните сутрешни часове за тях е подходящо да бъдат свръх активни. За жените обаче, такъв подход ще е подходящ само през първата фаза на месечния цикъл и направо е противопоказен през втората половина, когато вместо желаният ефект, ще постигнат повече кортизол, повече стрес и вътрешно възпаление, повече килограми и по-лошо насторение!

Това адаптиране трябва да се приложи и към други модерни трендове като кето диета или периодично гладуване, може да прочетете повече тук Горещата тема: периодично гладуване /intermittent fasting/. Част 1/2   и тук Горещата тема: периодично гладуване /intermittent fasting/ и за какво да внимават жените! Част 2/2

Изобщо настояването да се прави едно и също нещо /хранене, тренировки/ всеки ден се грижи за хормоналния биологичен ритъм на мъжете, защото те имат само и единствено 24-часов циркаден ритъм. Докато женската биохимия е с променящи се хормони и променящи се, дори противоположни, нужди през целия месец.

Да разгледаме следния пример:

1.По време на фоликуларната и овулаторната фаза метаболизмът ви е ПО-БАВЕН, а нивата на кортизол в покой са НИСКИ. Като такива, имате нужда от по-малко калории по време на тези две фази и когато свържете този по-нисък калориен прием с кардио и HIIT тренировки – 30 минути са достатъчни- това създава метаболитна ситуация, в която използвате вашите глюкозни запаси за енергия, изгаряне на мазнини и изграждане на по-чиста мускулатура, без да нарушават кръвната захар или увеличават кортизола. Обратното би предизвикало възпаление и натрупване на мазнини.

2.По време на лутеалната и менструалната фаза метаболизмът ви е БЪРЗ, а нивата на кортизол в покой са ВИСОКИ. Така че ще ви трябват ПОВЕЧЕ общи калории всеки ден (около 250 допълнителни калории) и когато ядете въглехидрати, те трябва да са сложни въглехидрати, за да поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Ако не увеличите калориите си през това време, това ще попречи на хормоналния баланс и ще предизвика съхранение на мазнини. Нещо повече, тъй като нивата на кортизол са по-високи, трябва да ограничите тренировките само до 30 минути и да се придържате към прости силови тренировки, пилатес или йога без кардио компонент с висока интензивност.

Така че жените е добре да се съобразят с уникалната женска биология на своя организъм и да правят правилните неща, в правилния момент.

Модерният биохакинг е смислен и ефективен само, когато се прилага адаптирано, а не на общо основание.

Ако искате да чуете 30 мин. подкаст-интервю по темата с авторката и експерт по женски хормони Alisa Vitti може да го направите тук:

Лични думи от нас – научихме за инфрадния ритъм преди 6-7 години и колкото повече се съобразяваме с него, толкова усещаме разлика в начина, по който се чувстваме в тялото си, в настроението и отношенията с околните, в крайна сметка – с усещането за щастие и удовлетвореност. Но най-вече, важно е да правим информиран избор, а не просто да следваме тенденции. Give it a try!

На база на книгите на Alisa Vitti сме подготвили кратка и удобна за мобилния ви телефон електронна книжка с най-важните съвети за всяка от 4-те фази на цикъла ви, разделена на параграфи :

• хранене,

• фокус и концентрация,

• тренировки

• и сексуалност

Може да я запазите в телефона си и да сверявате бързо и лесно с нея своя начин на живот според календара на месечния ви цикъл.

Източници

1. WomanCode, Alisa Vitti: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Supercharge Your Sex Drive, and Become a Power Source
2. In The FLO, Alisa Vitti
3. https://www.floliving.com/infradian-rhythm/
4. https://www.mindbodygreen.com/articles/what-is-our-infradian-rhythm?fbclid=IwAR1P8qLDYGBpIL9zGXnrVPz7HQWPPBt51KBfu_vP6nKrQXGiXJYBY_cg8e8
5. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/press-release/
6. https://hbr.org/2007/10/manage-your-energy-not-your-time

Свързани публикации: 

• Най-добрите храни, които ни подпомагат в ситуация на тревожност и стрес, според световни експерти по женско здраве.

• Може ли да направим биохакинг с женския оргазъм? О, да, това е вече нещо!

• Горещата тема: периодично гладуване /intermittent fasting/ и за какво да внимават жените! Част 2/2

• 48 храни за блестяща кожа и балансирани хормони

*Уеб сайтът smartsistersco.com няма за цел да дава медицински съвети. Преди да предприемете нещо за вашето здраве, консултирайте се с личния си лекар или друг медицински специалист. smartsistersco.com не поема отговорност за прилагането на съветите, услугите, продуктите, материалите или която и да е друга информация от платформата. Ако приемате лекарства или страдате от заболяване, задължително се консултирайте с лекар или специалист, преди да предприемете действие. Информацията в smartsistersco.com има информативен характер и няма за цел да оказва влияние на решенията, изборите и действията на потребителя.