Може би си мислите, че изгарянето на мазнини и поддържането на здравословно тегло просто се свежда до по-малко хранене. Но това всъщност е често срещана грешка, като се има предвид, че сериозното ограничаване на калориите – особено когато е съчетано с твърде много упражнения, липса на сън и стрес – забавя метаболизма ви.
*Jill Levy е психолог и холистичен Health Coach, вярва и преподава интуитивно хранене на пълноценна храна без диети.
По-долу ще разгледаме навиците, които обикновено пречат на хората да достигнат идеалната си телесна композиция, включително тези, свързани с приема на калории и макронутриенти, упражнения и др.
1. Храним се с твърде малко калории
Влизането в твърде тежък калориен дефицит ще накара тялото постепенно да се адаптира към него и ще забави метаболизма. За това съветът е намаляването на калориите да не е силно драстично. Освен това калориите освен по количество, се измерват и по качество – избирайте пълноценни, непреработени храни за качествена енергия на тялото ви. Особено препоръчителни са фибрите, които саздават чувство на ситост и намаляват апетита. За женското здраве не се препоръчва калориен прием под 1200 калории дневно.
2. Не приемаме достатъчно протеин
Богатите на протеини храни, като месо, млечни, яйца, бобови и риба, са не само засищащи и чудесни за контролиране на апетита ви, но също така могат да помогнат за ускоряване на метаболизма ви. Вашето тяло работи най-усилено, за да разгради протеина в сравнение с други макронутриенти (въглехидрати и мазнини), и в процеса изразходва допълнителни калории. Протеинът също така ви помага да задържите повече чиста мускулна маса, което е важно за поддържане на здравословен телесен състав, да подобрите имунитета, да имате повече енергия и ситост, за здравето на сърдечно-съдовата система и т.н..
Особено важно е съотношението на протеин, мазнини и въглехидрати в менюто, както и редът на тяхното приемане. Въглехидратите не бива да преобладават на дневна база и е добре да бъдат комбинирани с фибри и протеин. Вторият фактор от значение е контролът на кръвната захар, който би могъл да помага за разграждането на мазнините. Препоръките са за съблюдаване на общия гликемичен товар на менюто плюс редът, в който се приемат храните за минимални пикове на кръвна захар. А именно – първо зеленчуци и фибри, след това протеин, след това въглехидрат. След това по възможност разходка и активиране на мускулите. Не на последно място, доказана е ползата от приемането на натурален ябълков оцет преди хранене, за плавни нива на кръвната захар.
Виж също Ключът към дългосрочната загуба на излишно тегло може да не е диета, а начин на живот спрямо храната.
Photo by foodie
3. Консумираме грешните мазнини
Здравословните мазнини (като зехтин, мазна риба и ядки и семена) помагат на тялото ви да абсорбира мастноразтворимите витамини и също така улесняват производството на важни хормони, включително тестостерон, естроген и други, които могат да повлияят положително върху ефектите на изгаряне на мазнини. Ако в диетата ви липсват здравословни мазнини, вие ще сте по-склонни да изпитвате глад за преработени въглехидрати и захар, което обикновено повишава нивата на кръвната захар и често допринася за преяждане и наддаване на тегло.
Съответно препоръката е за избягване нагретите и оксидирани растителни мазнини, (ядки, семена, олиа, те трябва да са на тъмно и в хладилник, студено пресовани), както и трансмазнините, рафинираните такива. Мазнините, които са устойчиви за нагряване имат своя съответен индекс температура на пушене, който не бива да се преминава, са зехтин, гхи, свинска и патешка мас.
4. Периодично гладуване
Доказано е, че то засилва изгарянето на мазнини и насърчава нормалната, здравословна инсулинова чувствителност, което означава, че помага на тялото ви да остане метаболитно гъвкаво. Един от най-лесните начини да започнете да практикувате периодично гладуване или Intermittent Fasting е да вечеряте рано.
Този режим има специфики за женското здраве и начин, по който да се прилага, виж тук:
Горещата тема: периодично гладуване /intermittent fasting/. Част 1/2
Горещата тема: периодично гладуване /intermittent fasting/ и за какво да внимават жените! Част 2/2
Ключът към дългосрочната загуба на излишно тегло може да не е диета, а начин на живот спрямо храната.
5. Дехидратация
Вашето тяло се състои предимно от вода и трябва да остане хидратирано, за да смила правилно храните, да елиминира отпадъците, да позволи на мускулите ви да функционират и да ви поддържа метаболитно здрави. Освен това в режим на дехидратация тялото започва да складира вода и да ви прави подути. За жените около 2 литра дневно е най-честата препоръка от специалисти.
6. Липса на спорт и движение
Заседналият начин на живот е един от най-големите причини за нездравословно тегло, негъвкавост, липса на сила и лоша стойка. Кардио тренировката има своето място за здравето на сърцето. Силовата тренировка може да повиши метаболизма ви за до 48 часа и ви помага да изградите мускули, което изразходва калории. Той също така предпазва от катаболна активност, която в крайна сметка може да доведе до загуба на мускулна тъкан.
Photo by andrea-piacquadio
7. Правим една и съща спортна рутина
Тялото винаги се адаптира и започва да компенсира от разхода си на енергия. Целта е да продължите да предизвиквате своите мускули, стави, връзки и сърце, като включите нови видове движения и нови натоварвания. (HIIT) тренировките повишават метаболизма ви дори след като приключите с упражненията, докато се възстановявате.
8. Не спим достатъчно
Сънят не само ви дава енергия за физическа активност през деня, но също така помага за поддържане на нормалното производство на хормони, насърчава здравето на имунната система и играе роля в управлението на вашия апетит и нормалната, здравословна инсулинова чувствителност. Виж също Защо не мога да отслабна? Например, по-вероятно е да имате високи нива на кортизол, когато сте уморени, което може да причини желание за нездравословна храна и повишено натрупване на мазнини около средната ви част. Подробно още за съня тук Как да спим по-добре? 13 изпитани съвета за по-качествен сън.
9. Неконтролиран/хроничен стрес
Точно както липсата на сън ви излага на риск от прегаряне, ниска мотивация и висок апетит, стресът прави същото. Хроничният стрес всъщност влияе отрицателно върху метаболизма ви и засилва производството на кортизол и други „хормони на стреса“, които, както споменахме по-горе, могат да ви направят гладни и раздразнителни.
Виж нашите стратегии за справяне със стреса тук:
Какво трябва да прави всяка жена за своя вечерен ритуал.
8 холистични практики за ежедневието – как да намалим стреса и да обичаме повече себе си!
10. Прекаляваме с тренировките
Въпреки че упражненията са чудесни за изграждане на мускули и намаляване на мазнините, твърде много всъщност може да доведе до обратен ефект. Претренирането без достатъчно почивка между трудните тренировки може да доведе до нараняване и умора и в крайна сметка поставя много стрес както върху тялото, така и върху ума ви и затваря омагьосания кръг.
Както винаги накрая от нас – за постигане на целите, освен ясни стъпки и коректен измерител на напредъка, вярваме, че балансът и удоволствието от живота са също толкова важни!
Източници:
- https://ancientnutrition.com/blogs/all/fat-burning-mistakes?fbclid=IwAR2dyO7G5_v6H0ydq9pOzP15Dz0F2vkrLJXVsWSdqQpcc-9M5KTSMbpuFso
- https://ancientnutrition.com/blogs/all/how-to-count-macros
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6709577/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507147/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16630552/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620107/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
- https://www.askdrsears.com/topics/feeding-eating/family-nutrition/facts-about-fats/hydrogenated-fats/
- https://www.drsearswellnessinstitute.org/blog/good-fats-to-eat/
- https://diabetesjournals.org/care/article/38/7/e98/30914/Food-Order-Has-a-Significant-Impact-on
- https://diabetesjournals.org/care/article/41/5/e76/36532/Effect-of-Food-Order-on-Ghrelin-Suppression
*Уеб сайтът smartsistersco.com няма за цел да дава медицински съвети. Преди да предприемете нещо за вашето здраве, консултирайте се с личния си лекар или друг медицински специалист. smartsistersco.com не поема отговорност за прилагането на съветите, услугите, продуктите, материалите или която и да е друга информация от платформата. Ако приемате лекарства или страдате от заболяване, задължително се консултирайте с лекар или специалист, преди да предприемете действие. Информацията в smartsistersco.com има информативен характер и няма за цел да оказва влияние на решенията, изборите и действията на потребителя.
