Защо да приемаш креатин? Ползи за здравето и физическата форма

В тази статия ще разбереш защо да приемаш креатин и какви са основните ползи за здравето и физическата форма. Макар че креатинът често се свързва само с фитнес и изграждане на мускули, неговото действие е много по-широко – от подкрепа на мозъчната функция до подобряване на здравето на кожата и червата.

Какво представлява креатинът?

Креатинът е аминокиселина, която играе ключова роля като незабавен източник на енергия за тъкани с повишени енергийни нужди – като мускулите и мозъка, където се намира в най-големи количества.

Храни, богати на креатин, са основно животински продукти:

• червено месо,

• риба,

• птиче месо.

Около 95% от запасите на креатин се намират в мускулите, а останалите 5% – в мозъка. Затова повечето хора свързват креатина с по-добра физическа издръжливост и мускулен растеж.

Но ползите му далеч не се изчерпват само с това.

Здравословни ползи от креатина

🧠 1. Подобрява мозъчната функция и когнитивните способности

Креатинът играе важна роля в енергийния баланс на мозъка.
При хора, които не консумират животински продукти (например вегетарианци), нивата на креатин често са по-ниски. Изследвания показват, че добавянето на креатин може да повиши паметта и интелектуалните показатели с 20–50%.

Подобен ефект е наблюдаван и при възрастни хора – само едноседмичен прием на 20 г креатин дневно води до подобрения в дългосрочната памет.

🧬 2. Има антиоксидантни свойства

Дългосрочният прием на креатин, комбиниран с умерени тренировки, може да намали оксидативния стрес и да засили антиоксидантната защита на организма.
Това означава по-добра защита срещу клетъчни увреждания и по-бавно стареене.

🦠 3. Подобрява здравето на червата

Добавките с креатин могат да помогнат за поддържане на здравата чревна бариера.
Случай от медицинско изследване показва, че приемът на креатин (над 1 г дневно) значително подобрил симптомите на пациент с болест на Крон, доказвайки потенциалното му противовъзпалително действие върху храносмилателната система.

✨ 4. Подобрява състоянието на кожата

Според последни проучвания, креатинът има благотворно влияние върху кожата. Той може да помогне за:

• намаляване на бръчките;

• увеличаване на еластичността и стегнатостта на кожата;

• регенерация и възстановяване на увредени клетки;

• защита на ДНК от увреждане, причинено от UV лъчи.

Освен това, креатинът може да стимулира производството на колаген – ключов елемент за здрава, гладка и млада кожа.

🦠 5. Възможни антивирусни свойства

Ново изследване показва, че креатинът може да има антивирусен ефект, особено срещу ДНК вируси, като потиска тяхното размножаване. Това отваря потенциални възможности за бъдещи терапевтични приложения.

⚖️ Креатин и отслабване

Креатинът не изгаря мазнини директно, но може да подобри метаболизма и да подпомогне процеса на отслабване по естествен начин.
Мускулната тъкан изразходва повече калории дори в покой, затова колкото повече мускули имаш, толкова по-висок е твоят базов метаболитен разход (RMR). По-силният метаболизъм означава, че изгаряш повече калории през целия ден, дори когато не тренираш.

Научни данни потвърждават този ефект – изследване показва, че добавянето на креатин, комбинирано със силови тренировки, повишава метаболизма на мастната тъкан, дневния енергоразход и общия метаболизъм в покой при възрастни над 50 години.

Освен това, креатинът помага за увеличаване на мускулната маса – която е много по-плътна от мазнините – и задържа вода в мускулните клетки.
Тези два ефекта могат временно да доведат до леко покачване на теглото, но това не е натрупване на мазнини, а резултат от по-голям обем мускули и по-добра хидратация на тъканите.

За още по-добри резултати в контрола на теглото можеш да съчетаеш приема на креатин с високоинтензивни или силови тренировки. Креатинът подобрява възстановяването след натоварване и ти помага по-бързо да постигнеш желаната форма.

Много хора свързват отслабването единствено с цифрите на кантара.
Истината е, че намаляването на мазнините и увеличаването на мускулната маса, дори без промяна в теглото, е ясен знак, че тялото ти се преобразява в по-здрава и стегната форма.

🥤 Как да приемаме креатин

Креатинът е една от най-изследваните и безопасни хранителни добавки в света. Обикновено се предлага под формата на креатин монохидрат – най-доказаната и ефективна форма.

Няма строго определено време за прием, но усвояването се подобрява, когато се приема по време на хранене.
Допълнителни изследвания показват, че инсулинът подпомага абсорбцията на креатин, затова е добре да се приема заедно с въглехидрати или протеини.

Горди сме, че можем да предложим на българските потребители продукти от европейски производители с най-високо качество:

Креатин Монохидрат 500 g (166 дози); Производител: Augment Life, Германия

Креатин с матча (330 грама висококачествен креатин монохидрат Creavitalis® с оригинален матча чай.); Производител: Matcha & Co.

Микронизиран Креатин Монохидрат Oh my goods (300 грама високо биодостъпен креатин от Creavitalis® и безводен бетаин (Триметилглицин/TMG).); Производител: Oh my goods, Испания

Заключение

Креатинът е безопасна и мощна добавка, която подпомага не само физическата издръжливост, но и цялостното здраве – от мозъчната функция до кожата и червата.

Ако решиш да започнеш прием, избери креатин монохидрат – формата с най-добра безопасност, научна подкрепа и отлична ефективност на достъпна цена.

Ако тази статия ти е харесала, абонирай се за нашия бюлетин, за да получаваш новите ни публикации директно в своята поща! След като се регистрираш ще получиш от нас безплатна електронна книжка
„23 уникални факти за колагена, които може би не знаеш!“, както и код за 10% отстъпка (на продукти извън промоция) от следващата ти поръчка.

Превод и адаптация от Augment Life по материали на:

1. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews, 53(2), 161–176.
2. Mawer, R. (2022, May 18). Creatine 101: What is it and what does it do? Healthline. Retrieved January 18, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#basics.
3. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https: //doi.org/10.1098/rspb.2003.2492.
4. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https: //doi.org/10.1080/13825580600788100.
5. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3, 222. https: //doi.org/10.12688/f1000research.5218.
6. Arazi, H.; Eghbali, E.; Suzuki, K. Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness. Nutrients 2021, 13, 869. https: //doi.org/10.3390/nu13030869.
7. Roy, A., & Lee, D. (2016). Dietary Creatine as a Possible Novel Treatment for Crohn’s Ileitis. ACG case reports journal, 3(4), e173. https://doi.org/10.14309/crj.2016.146.
8. Topical application of creatine is multibeneficial for human skin. (2005). Journal of the American Academy of Dermatology, 52(3), P32. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2004.10.143.
9. Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H. J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. (2011). Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. Journal of cosmetic dermatology, 10(4), 273–281. https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.
10. Kaddurah-Daouk, R. (1991, December 20). Creatine analogs having antiviral activity. https://patents.google.com/patent/WO1993012781A2/en.
11. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. Published 2019 Aug 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467377/
12. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Published 2017 Nov 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/

*Уеб сайтът smartsistersco.com няма за цел да дава медицински съвети. Преди да предприемете нещо за вашето здраве, консултирайте се с личния си лекар или друг медицински специалист. smartsistersco.com не поема отговорност за прилагането на съветите, услугите, продуктите, материалите или която и да е друга информация от платформата. Ако приемате лекарства или страдате от заболяване, задължително се консултирайте с лекар или специалист, преди да предприемете действие. Информацията в smartsistersco.com има информативен характер и няма за цел да оказва влияние на решенията, изборите и действията на потребителя.