Защо всяка жена трябва да тренира мускулите на тазовото си дъно?

Преди време моя много близка ме попита: „Случвало ли ти се е докато си скачаш на батута и … да се напишкаш без да искаш?“ Незнам кое повече ме шокира – самият въпрос или факта, че обичайно не си скачам на батут в ежедневието. 🙂

Сигурно няма да чуете от много приятелки или познати да се оплакват за тазовото си дъно. Или да назовават проблемите, именно с тези думи. Това е една от темите, за които жените се срамуват да говорят и изпитват неудобство да споделят дискомфорта, който изпитват. Обичайно се обсъжда анонимно по форуми за млади майки или в затворени общности, където жените се чувстват наистина спокойни да споделят подобни проблеми.

Истината е, че индикатор за проблем с тазовото дъно може да има всяка жена, на всяка възраст и особено тези, които са имали естествено раждане, които не спортуват, водят уседнал живот, и тези, които са над 35 години, защото с напредването на възрастта намалява и концентрацията на еластин и колаген, изграждащ съединителната тъкан и мускулите.  Всъщност според  Журналът на Американската Медицинска Асоциация (Journal of the American Medical Association) 1 на всеки 4 жени има някаква форма на слабо тазово дъно. И това засяга качеството на живот на жената в много аспекти, казва д-р Megan Schimpf, акушер-гинеколог от Мичиган и специалист по женско тазово дъно. От моменти, в които може да се напишка от смях, липса на удовлетворяващи оргазми, през неудобни ситуации в класа по йога, до истински дискомфорт и дори нужда от лекарска намеса.

Мускулите на тазовото дъно са разположени между опашната кост и срамната кост в таза и поддържат органите над тях – червата, пикочния мехур, матката и вагината. Отслабените мускули на тазовото дъно означават, че вътрешните органи не се поддържат добре. Това може да доведе до изпускане по нужда и невъзможност за стискане, липса или ниско сексуално удоволствие и вагинална чувствителност, недобра фиксация на гръбните и коремните мускули, водещо до изкривявания, издуване на корема, крива стойка или болки в таза, пролапс или спускане надолу на тазовите органи, запек и др.

Как да заздравим мускулите на тазовото дъно?

Julie Brewer, която е специалист по тазово дъно, базиран в Тексас, препоръчва да се практикува диафрагмално дишане или дълбоко коремно дишане в продължение на пет до 10 минути поне веднъж или два пъти дневно. При него издишваме бавно и дълбоко, легнали или в спокойна поза, като се стараем да приберем накрая плътно корема, и след това бавно, и дълбоко вдишваме първо запълвайки коремната кухина, след това белия дроб, и накрая до ключицата.

Различните йога позиции също могат да помогнат на мускулите на тазовото дъно да се отпуснат и да се разтягат. Brewer казва, че детската поза, пеперуда, щастливо бебе и жаба са прекрасни за тазовото дъно. Тя също така подкрепя проста, дълбока клек позиция, която може да се задържи за минута или две, за да помогне на мускулите на тазовото дъно да се отпуснат. Имате предвид, че рекалсацията на тези мускули е толкова важна, колкото и тяхната тренировка. 

Със сигурност, когато отиваме в залата за тренировка мислим за мускулите на ръце, корем, бедра, дупе… А за тези на тазовото дъно? Нека позная! Ако някога чуем за тазово дъно, първата асоциация е „кегелс“ и моментално започваме да ги правим като стягаме мускулите около таза. Но какъв е техния проблем? „Мислете за това като за система, не може да активирате само една част от нея. За да получите пълна контракция на тазовото дъно, мускулите на тазовото дъно трябва да работят в тандем с вашия корем, казва Whitney Johns, NASM, сертифициран персонален треньор на Plankk Studio. „Когато постоянно тренирате само горните и долните ви коремни мускули, това всъщност може да окаже пагубно влияние върху тазовото дъно, защото може да повиши налягането надолу“, казва Sarah Duvall физиотерапевт за тазово дъно. „Така жените, които се съсредоточават върху корема си и никога не се съсредоточават върху тазовото си дъно, могат да създадат огромни количества налягане в корема и тогава това налягане може да доведе до натиск върху тазовото дъно, което може да доведе до смъкване и пролапс.“ Нужно е да се работи едновременно и правилно върху няколко области – корем, гръб, тазово дъно.

Ето и няколко упражнения, които да пробвате.

Йони яйце? Мит за чудотворни оргазми или направо опасно? 

Популярните йони яйца, направени от полускъпоценни камъни като нефрит, розов кварц, обисидиан и други набират доста популярност напоследък. Някои твърдят, че тяхната слава датира от стотици години, когато знатни дами от Изтока са ги използвали за повишаване на либидото си, повече чувственост и оргазмичност, както и да тренират тазовите си мускули. Някои лекари обаче изказват сериозни съмнения за безопасността на тези яйца от гледна точка на това, че камъкът е възможно да има пори и неравности, които не са лесно забележими. А почистването да не успява да проникне до микроскопичните цепнатини и да бъде съответно неефективно.  В тях може да се задържат бактерии от типа на тези, предизвикващи токсичния шоков синдром или бактериална вагиноза, според акушер-гинекологът д-р Jen Gunter, автор на  The Vagina Bible. Това може да бъде особено опасно, ако яйцето се задържа продължителни часове във вагината. Друга тревога предизвиква перпоръката да се стои с яйцето цял ден докато се правят свивания и отпускания на мускула с него. Всъщност, според д-р Lauren Streicher, д.м.н., доцент по акушерство и гинекология в Северозападния университет, САЩ и автор на Sex Rx: Hormones, Health and Your Best Sex Ever, никога не тренираме никой мускул без да спрем в продължение на цял ден.

Като алтернатива на йони яйца от камъни, има разработени подобни такива от медицински силикон.

Или механични тежести  за упражнения с различна тежест, които се сменят в зависимост от напредъка като тези, които пристигат придружени от електронна книга.

И така последни думи:

1. Тренировката на тези мускули е важна точно колкото и на всички други. Важно е да започнем превенцията на тяхното отпускане колкото може по-скоро и да ги поддържаме постоянно.

2. Женските полови хормони (естроген, прогестерон, тестостерон и дехидроепиандростерон (DHEA) също намаляват с напредване на възрастта, а те поддържат здравето и целостта на вагиналната лигавица и околните мускули. Започва да се появява вагинална сухота, изтъняване на лигавицата, раздразнения, изпускане и дискомфорт; много жени също изпитват болка по време на полов акт. На всяка възраст превенцията и тренировката е важна.

3. Кегелс не са единствения начин, правете комбинация от упражнения за корем и гръб също. Мислете и да не носите тежко в ежеднивието си и да тренирате правилно с инструктор. Освен това се уверете, че изпълнявате упражненията правилно. Жени дори над 75 години могат да постигнат подобрение.

4. Храносмилането също е от значение, подуване, тежест и газове създават напрежение в тазовите мускули. Д-р Anna Cabeca, лекар остеопат и специалист в хормонални изменения и менопауза, препоръчва жените да проверяват за хранителни непоносимости, които биха могли да предизвикат възпалителна реакция и да повлияят на тазовата мускулатура и околните тъкани.

В България няма нарочни специалисти по тазово дъно, но има добри треньори по ресторативно движение (nutritious movement). А по наша покана вече 4ти път провеждаме Женски Йога Workshop с Яна Вълчева, холистичен специалист в областта на женското здраве и фертилитет, дула и йога учител. Живее и практикува във Великобритания. Яна е член на CTHA (Complementary Therapists Association), London, UK и през последните 12 години подпомага жени в подготовката им за зачеване, по време на бремеността, раждането и менопаузата.

Яна специализира в различни техники за работа с тялото и най – вече в Лечебен Масаж абдоминално- сакралната област (Фертилити/Арвиго масаж). Дълбок масаж на коремната и тазовата област, лечебна практика, подобрява притока на кръв и лимфа, подобрява енергийния баланс и балансира органите в коремната кухина, спомага за наместването им в оптимална позиция, спомага за коригирането на изместена матка, проблеми в тазовото дъно, следоперативни сраствания, ендометриоза, болезнен цикъл, и множество симптоми на храносмилателната система, както и синдрома на раздразненото черво, киселини и др.)

Така че, скъпи дами, полагайте грижа и се информирайте навреме за ползите от здраво тазово дъно. Ние вече го правим, макар да си признаваме, че можехме да започнем и по-рано.

Източници

1. Shelby Vittek, Why every woman should be paying attention to her pelvic floor,
2. ZOE WEINER, THE MUSCLE GROUP THAT YOU SHOULD BE THINKING ABOUT? YOUR PELVIC FLOOR,
3. Kristine Thomason ,Jade Egg Health Claims—Here’s Why You Still Shouldn’t Put One in Your Vagina

4. Doctor of Osteopathic Medicine By Anna Cabeca, D.O., Want To Orgasm Harder? 9 Things You Need To Know About Your Pelvic Floor Muscles

*Уеб сайтът smartsistersco.com няма за цел да дава медицински съвети. Преди да предприемете нещо за вашето здраве, консултирайте се с личния си лекар или друг медицински специалист. smartsistersco.com не поема отговорност за прилагането на съветите, услугите, продуктите, материалите или която и да е друга информация от платформата. Ако приемате лекарства или страдате от заболяване, задължително се консултирайте с лекар или специалист, преди да предприемете действие. Информацията в smartsistersco.com има информативен характер и няма за цел да оказва влияние на решенията, изборите и действията на потребителя.