През месец май отбелязваме един много женски, но непопулярен у нас ден, международния ден за действие по отношение на женското здраве (28ми май). Ден, посветен на сексуалните права на жените и тяхното репродуктивно здраве, който се отбелязва от 1987 г. насам.
Отбелязването на този ден не е практика в България, както не е практика и откритото говорене за интимните ни органи. Ние обаче говорим открито и без свян и предвизвикваме и вас да подходите към темата така, ако сте жена на възраст над 35 г, страдате от наднормено тегло или захарен диабет, преживели сте бременност и раждане, особено раждане с оперативна интервенция (цезарово сечение или епизиотомия). Всички тези фактори ви поставят в повишен риск от загуба на мускулен тонус на тазовото дъно и свързаните с това здравословни оплаквания.
Инконтингенция, пролапс, намалена чувствителност на интимните мускули…. И още, незадоволителен интимен живот, слаб и неудовлетворяващ О! … Все неприятни странични ефекти на слабото тазово дъно.
Ако ли пък си мислите „о, това явно не ме касае, аз съм млада, тепърва планирам бременност“, прочетете тази статия, защото ще разберете как с редовни упражнения на тазовите мускули преди и по време на бременост ще се подготвите за по-лесно раждане и по-бърз възстановителен период!
И накрая, ако все още смятате, че темата не е актуална за вас, прочетете този пост, ако искате да разберете каква е връзката между известния гинеколог Арнолд Кегел и древните сексуални техники на Изтока!
Прочетете го, ако искате да подобрите качеството на интимния си живот и да повишите удовлетвореността си (вашата и на вашия партньор) от сексуалния акт!
И така, да започнем от начало. Къде се намират мускулите на тазово дъно и защо се интересуваме от тях?
Мускулите на тазовото дъно са разположени между опашната кост и срамната кост в таза и поддържат органите над тях – червата, пикочния мехур, матката и вагината. Отслабените мускули на тазовото дъно означават, че вътрешните органи не се поддържат добре. Това може да доведе до инконтингенция (неволно изпускане на урина, най-често при кихане, кашляне, физическо натоварване и смях), пролапс (смъкване на органите в малкия таз – матка и/или влагалище), запек, отслабено удоволствие от половия акт и др.
Според проучвания, 1 от 4 жени има някаква форма на слабо тазово дъно в следствие на недостатъчно активен живот или естествено раждане.
И докато радикалното решение на тези проблеми, като хирургическа интервенция, е в съображение при по-сериозни оплаквания, има упражнения, с които можем да подобрим тонуса на тези мускули и да избегнем по-сериозни оплаквания.
Да, изисква се постоянство, като при всички упражнения, но е по-приятно и удовлетворяващо. И не е срамно! И отнема само 15 мин на ден да се погрижим за тази интимна част от себе си.
Кегел – какво или кой е това?
Американският гинеколог Арнолд Кегел е първият, който разработва своя програма за трениране на мускулите на тазовото дъно, като още в далечната 1948 г. публикува своя метод, признат днес като лечение от първа линия при инконтингенция и пролапс.
Това, с което са по-популярни днес обаче Кегел упражненията, е позитивният им ефект за увеличаване на сексуалното удоволствие.
Идеята е проста – като всеки мускул, тези на тазовото дъно с годините и изброените рискови фактори губят своя тонус и еластичност, което пък води до загуба на способност за свиване и отпускане. Подобряването на техния тонус закономерно води до подобряване на чувствителността по време на полов акт.
Той съобщава за позитивен ефект при трениране на мускулите в тазовата област при жените по отношение на способността им за изпитване на оргазъм, при липса на чувствителност по време на полов акт, както и по отношение на облекчаване на раждането и следродилния период.
Но да започнем отначало! Как да „разпознаете“ мускулите на тазовото си дъно?
В началото може би няма да сте напълно наясно върху кой мускул да въздействате, за това ви предлагаме следния лесен начин. Опитайте се да спрете или забавите потока на урината по средата на изпразване на пикочния мехур. Ако можете, спрете потока урина над тоалетната за секунда или две, след това се отпуснете и завършете изпразването, без да се напрягате. Този „стоп-тест“ може да ви помогне да идентифицирате мускулите около предния проход, които контролират потока на урината. Мускулът, който използвате за тази цел, е мускулът, който търсите.
Имайте предвид, че спирането на потока на урина многократно в тоалетната не е упражнение, а начин за идентифициране на мускулите на тазовото ви дъно. Това трябва да се направи само за установяване кои мускули са необходими за контрол на пикочния мехур.
След като идентифицирате мускулите на тазовото ви дъно, сте готови да започнете вашата тренировка с Кегел упражнения или Кегел тежести (топки).
Ето и няколко важни предпоставки за правилното изпълнение на упражненията!
- Преди тренировка задължително изпразнете пикочния си мехур! При изпълнение на упражненията на пълен мехур е възможно наличие на болка и дискомфорт.
- Не забравяйте да се отпуснете! Мускулът трябва да се свива и отпуска. Не е полезно да се концентрирате само върху стягането, в края на всяка контракция трябва да има релаксация.
- Свържете се с дъха си! Мускулите на тазовото дъно не работят изолирано, те се координират с диафрагмата всеки път, когато си поемете въздух. Правилната техника е да се свиваме по време на издишване, за да следваме естественото движение на телата си. Свиването по време на вдишване може да добави допълнителен и ненужен натиск върху коремната кухина, причинявайки стягане. Изпълнете първото движение на Kegel или Pompoir, докато издишвате, и след това продължете естественото си, меко дишане през цялото движение. Не свивайте устни, не насилвайте въздушния поток и не задържайте дъха си – просто позволете естествено, плитко движение на въздуха през носа си!
- Съсредоточете се само върху работата с вагината си и отпускането на бедрата, задните части и коремната област.
- Когато тренирате мускулите с кегел тежест (топка), местоположението и в тялото е много важно! Ако поставите тежестта твърде високо във вагината си, няма да получите ефективна тренировка и ще чувствате дискомфорт. Респективно, ако тежестта е поставена твърде ниско, ще почувствате издутината и тя ще се изплъзва.
- Ако сте начинаеща, започнете, като поставите тежестта, докато лежите по гръб. След като усвоите това, можете да преминете към позиции, които са по-предизвикателни, като стоене или дори ходене. Най-важното нещо е да намерите позиция, която ви е удобна, за да можете да се съсредоточите върху това, което правите.
- Стремете се да поддържате гръбнака в неутрална позиция! (повече за правилната позиция на тялото в следващата секция)
- Ако правите упражненията с Кегел топки, започнете с малка тежест (50 грама) и повишавайте тежестта постепенно! Дори и да намирате най-леката тежест твърде лека за вас, добре е все пак да преминете последователно през фазите, за да свикнете с упражненията, преди да откриете тежест, която представлява по-голямо предизвикателство;
- Не пренапрягайте мускулите си – обръщайте внимание на това как се чувствате и правете толкова, колкото позволява тялото ви.
- 15 минути на ден упражнения е всичко, което е необходимо за активиране на тазовото дъно и постигане на резултати. Може да е изкушаващо да надхвърлите това време, но това може да забави напредъка ви, ако се преуморите и трябва да направите прекъсване. Най-добре е да започнете бавно и последователно да се упражнявате, за да повишите силата и издръжливостта на тазовите мускули;
- Ако някое от упражненията ви е трудно, придържайте се към тази фаза и повтаряйте, докато не стане по-лесно, а силата ви се повиши;
- След сте постигнали нивото на контрол, което ви удовлетворява, можете да използвате най-голямата тежест веднъж или два пъти седмично, за да поддържате силата на тазовото дъно;
- Постоянството е ключът към постигане на резултати, така че адаптирайте позицията на тялото, която ви е приятна и подхожда на вашия начин на живот.
- В края на всяка тренировка отделете време за разтягане. Подходящи пози са добре познатите на практикуващите йога „happy baby“ и „child’s pose”.
- Не прекалявайте с тренировките на тазовото дъно! Както всяка тсяка тренировъчна програма, изисква се комбинация от целенасочена дейност и подходяща почивка, за да бъде ефективна. Прекаленото трениране на тазовото дъно може да бъде контрапродуктивно и да доведе до проблеми като пролапс и инконтиненция. Ако тренирате ежедневно, давайте си по-дълги почивки, например без упражнения през уикенда или седмица без упражнения всеки месец!
Правилната позиция на тялото е много важна!
Поддържането на добра стойка ще избегне поставянето на тежестта на неправилно място. Това също ще помогне за дишането ви, тъй като въздухът ще преминава през тялото ви по-естествено. Стремете се да поддържате гръбнака в неутрална позиция!
Ето как можете да подобрите стойката си във всяка от тези позиции:
В седнало положение:
Разпределете тежестта си равномерно върху седалището. Удължете гръбнака си. Запазете извивката навътре в долната част на гърба. Повдигнете темето на главата си към тавана. Представете си, че връв ви дърпа леко от върха.
Дръжте краката си отпуснати върху пода.
В изправено положение:
Поддържайте леко разстояние между стъпалата си, на разстояние колкото таза. Свийте леко коленете си, за да избегнете преразтягане. Балансирайте тежестта си равномерно на двата крака. Дръжте раменете си надолу. Оставете ръцете си да паднат естествено. Опитайте се да поддържате торса си ангажиран.
В легнало положение:
Използвайте стабилна опора като постелка за йога. Удължете гръбнака си.
Свийте коленете си под ъгъл. Дръжте ги леко раздалечени. Тази позиция предлага най-малко съпротивление за мускулите на тазовото дъно и прави свиването по-лесно.
Ето и упражнения с Кегел тежести според нивото на напредък:
Упражнение 1:
Седнете в удобна позиция, независимо дали в легнало или седнало положение. Поставете топчето, като използвате лубрикант, ако е необходимо. Започнете с 5 бързи стискания, като изолирате тазовото дъно и релаксирате корема и дупето. Издишайте, докато се свивате „нагоре“ и задръжте, стиснете за 2 секунди. Отпуснете тазовото дъно надолу и си починете за 10 секунди.
Упражнение 2:
Започнете с активиране на мускулите на тазовото дъно, правейки 5 кратки, стегнати стискания и отпускайки за няколко секунди. Повторете няколко пъти, за да загреете вашите мускули. Преминете към 3-секундно дълбоко стискане, наистина фокусиране върху движението нагоре, докато релаксирате корема и дупето. Отпуснете контракцията за 3 секунди. Починете 10 секунди, за да се възстановите.
Упражнение 3:
Легнете с ръце на корема, за да помогнете отпускането на корема и се фокусирайте, дишайте нормално и свийте коленете си. Сега бавно започнете да свивате и повдигате, като дърпате топчето, представете си, че пътува нагоре за около 5 секунди. След като почувствате, че сте достигнали върха на стискането си на секунда 5 задръжте за още 3-5 секунди, ако можете. Внимателно оставете топчето да падне отново надолу, докато издишване за 5 секунди. След това отпуснете контракцията за 10 секунди почивка и започнете отново да свивате.
Упражнение 4 (за напреднали):
Поставете топчето, докато сте изправени със стъпала на широичината на бедрата. Започнете да свивате и повдигате, като броите до 5. Задръжте в горната част за 3 секунди, поддържайки всички други мускули възможно най-релаксирани. Внимателно и бавно отпуснете топчето за 5 секунди. Освободете контракцията за 10 секунди почивка, за да възстановите и след това започнете да затягате отново.
Упражнение 5 (за напреднали):
Поставете топчето, докато сте изправени със стъпала на широичината на бедрата. Сега, като същевременно поддържате мускулите на тазовото дъно силно стиснати, повдигнете десния си крак (свито коляно) нагоре, сякаш пускате забавен каданс на място. Направете това 10 пъти, като стискате още по-силно всеки път и повдигате коляното си без да намалявате свиването около топчето. Отпуснете се за 10 секунди с двата крака на земята. След това преминете към повдигане на левия крак, като правите същото упражнение.
А каква е връзката между Кегел и Pompoir, древните сексуални техники на Изтока?
Pompoir е познат най-вече в далекоизточните култури, като произхожда от древна Индия, усъвършенства се в Тайланд, но също така се споменава в арабската култура.
Според Denise Da Costa, експерт по pompoir и автор на Pompoir: The Ultimate Guide to Pelvic Floor Fitness, Pompoir е актът на използване на вагиналните мускули по време на полов акт с цел допълнително стимулиране на пениса и повишено удоволствие на партньора.
За разлика от упражненията на Кегел, които се фокусират само върху стискането, Pompoir се фокусира върху четири различни движения, които Da Costa описва като свиване, контрахиране, бутане и издърпване и комбинации от всички тях. Различните движения правят акта по-пълноценен и позволяват на жената да контролира по-добре интимността между нея и нейния партньор.
За финал ето и няколко Pompoir техники, които да опитате със своя партньор!
Както казва Da Costa, в най-лошия случай ги правите неправилно, но все пак правите секс! Значи си струва да опитате 🙂
- Усукване – Най-лесният начин да се онагледи е следният – държите писалка между палеца и показалеца си, след това ги движите в противоположни посоки, като завъртите писалката. Правите същото движение с вашите вагинални мускули върху гениталиите на вашия партньор.
- Усещане за целувка – Може да тренирате първо с вашите кегел тжести, поставени във влагалището и манипулирате вътрешно. Da Costa обяснява: „„Манипулиране“ в този контекст означава да се движат мъжките гениталии с вагиналните мускули, за да се контролира преживяването за мъжкия партньор. Например, чрез свиване на вагиналните мускули, това е все едно жена гали мъжките гениталии. Ако жената стиска, това е по-скоро усещане за целувка.
- Singapore grip – И двамата партньори остават неподвижни, докато жената повишава натиска върху ерекцията на мъжа, използвайки ритмични, пулсиращи дйствия на интимните мускули. Тази практика се изпълнява най-добре, когато жената е отгоре.
Ако търсите Кегел тежести, изработени от висококачествен медицински силикон, разгледайте нашите Кегел комплекти:
Комплект Kegel топки за стягане на тазовото дъно и укрепване на интимните мускули ATHENE
Комплект Kegel топки за стягане на тазовото дъно и укрепване на интимните мускули
Още по темата ще откриете в статията ни Защо всяка жена трябва да тренира мускулите на тазовото си дъно?
*Източници:
https://en.wikipedia.org/wiki/Pelvic_floor
https://en.wikipedia.org/wiki/Kegel_exercise
https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Kegel
https://en.wikipedia.org/wiki/Pompoir
https://www.gohddess.com/blog/pelvic-floor-health-guide
https://www.cosmopolitan.com/sexopedia/a8285647/pompoir-exercises/
*Уеб сайтът smartsistersco.com няма за цел да дава медицински съвети. Преди да предприемете нещо за вашето здраве, консултирайте се с личния си лекар или друг медицински специалист. smartsistersco.com не поема отговорност за прилагането на съветите, услугите, продуктите, материалите или която и да е друга информация от платформата. Ако приемате лекарства или страдате от заболяване, задължително се консултирайте с лекар или специалист, преди да предприемете действие. Информацията в smartsistersco.com има информативен характер и няма за цел да оказва влияние на решенията, изборите и действията на потребителя.
