Ако не сте прочели първата част на статията може да я видите ТУК. Но накратко: фастинг или периодично гладуване е междинен период от време без храна, като прозорец може да са 12 часа и да включва време за сън, или 16, 20, или 24 часа. Някои хора се опитват да отидат на 12 или повече часа, без да ядат всеки ден. Други се опитват да изкарат 12 или 16 часа без храна няколко дни в седмицата. Някои хора не ядат цели 24 часа един ден всяка седмица.
И защо в момента е такъв хит? Проучванията показват, че периодичното гладуване може да спомогне за подобряване на определени здравословни състояния, включително:
  • Подобрена инсулинова чувствителност. Чувствителността към инсулин е важен фактор в хормоналния баланс и в общото здраве
  • Намаляване на телесните мазнини
  • Мета-анализът също така предполага, че привържениците на режими на гладуване не компенсират чрез преяждане по време на определените прозорци за хранене. Всъщност, проучванията показват, че има „ефект на пренасяне“ на намаляване на калориите с до 20% при хранене
  • Може да подобри здравните биомаркери, свързани с диабет тип 2
  • Може да подобри когнитивната функция
  • Може да помогне да се намали производството на стрес хормони в определени ситуации
  • Може да спомогне за намаляване на риска от хронични заболявания
Е, сега в част 2 на тази статия, ще обърнем внимание и на разликата между мъже, и жени. И на това, какви са особеностите при жените, когато прилагат фастинг, така че да е ефективен и безопасен.
Ако жените преди менопауза, се опитват да гладуват, но не го правят правилно, това може да причини повече вреда, отколкото полза.
Защо?
Тъй като женските тела са биологично изградени за плодовитост и раждане, продължителните периоди без храна казват на организма, че сега не е добро време за възпроизвеждане. Дотук добре, може би си мислиш „И какво от това? Нямам намерение да забременявам скоро или изобщо.“ Но фертилността не е единственият проблем. Жените трябва да имат предвид, че естрогенът и прогестеронът правят много повече в организма ни, отколкото просто да ни помагат да забременеем. Естрогенът ни помага с регулиране на метаболизъм, загуба на тегло, настроение, тревожност и стрес, енергия, костна плътност и когнитивна функция, и това са само част от нещата. Ако сте жена, периодичното гладуване може да наруши естрогенния баланс и да навреди на протичането на всички тези съществени физиологични процеси. Но когато знаете как да използвате периодичното гладуване по начин, който е безопасен за вашата уникална женска биохимия – може да подобрите здравето на хормоните, вместо да го нараните, както и да извлечете някои невероятни ползи.
Гладуването е свързано с многобройни ползи за здравето (повече за това по-долу), но също така е свързано с нарушаване на хормоните при жените. Ето един близък поглед към каскадата от хормонални дисбаланси, която може да започне с периодично гладуване.
Първо, периодичното гладуване може да наруши естрогенния баланс. Естрогенният дисбаланс може да се появи като:
  • Спад на енергия
  • Лош контрол на глюкозата
  • Качване на тегло
  • Нарушена когнитивна функция
  • Намалена плътност на костите
  • Лош мускулен тонус
  • Намалено здраве на кожата и косата
  • Влошено здраве на сърдечно-съдовата система
  • Безплодие
Когато на една хормонална система в организма излезе от строя, това може да предизвика други хормонални дисбаланси. Другите основни хормонални съображения за жените, когато става въпрос за периодично гладуване, са нарушение в нивата на кортизол, хормон на стреса и хормон на щитовидната жлеза. Когато кортизолът е небалансиран, симптомите включват:
  • Безпокойство
  • Ниска енергия
  • Безсъние
  • Синдромът wired-but-tired, тоест вързан и уморен
  • Глад за сладко
Когато хормоните на щитовидната жлеза са небалансирани, симптомите включват:
  • Качване на тегло
  • Замъглено мислене, неспособност за концентрация
  • Безпокойство
  • Депресия
  • Суха кожа
  • Суха коса
  • Нередовен цикъл
  • Усещане за студ и трудно регулиране на телесната температура
Така че докато периодичното гладуване може да има някои ползи, тази каскада от отрицателни здравни ефекти за жените може да надвиши всяка полза.
Репродуктивната функция на жената е неразривно свързана с метаболитната й функция и обратно. Така че всеки път, когато тялото на жената получи „сигнал за глад“ от средата си (като например, че изведнъг започва да не яде за определен период от време), то преминава в режим на запазване и защита. Това означава, че започва да задържа теглото, (за да оцелее по време глада), увеличава производството на хормоните грелин и лептин (така, че да се почувствате гладни и да бързате да си набавите калорична храна) и забавя несъществени функции като възпроизвеждане (така, че можете да запазите живота си и да не губите енергия за отглеждане на бебе). Проучванията при животни потвърждават това: в едно проучване, женски плъхове, които са участвали в периодично гладуване в продължение на 12 седмици, в резултат имат по-малки яйчници и изпитват повече безсъние отколкото мъжките мишки. Но изследователите открили, че тези промени започнали още две седмици след като женските мишки започнали да гладуват периодично.
И така, как да практикуваме гладуване безопасно?
Има прости правила, които ще ви помогнат да се възползвате от многото предимства, свързани с прекъсващото гладуване, докато отстранявате рисковете.
  • Не гладувайте в последователни дни
  • Вместо това, изберете не повече от два или три не последователни дни в седмицата, за да практикувате фастинг
  • Не гладувайте повече от 12 или 13 часа наведнъж. Да направите повече от това, може да предизвика отрицателна хормонална каскада
  • Не правете интензивни тренировки на гладни дни
  • Не гладувайте, когато сте в цикъл, болни, слаби по друга причина
  • По време на прозореца за хранене изберете най-добрата диета за вашето хормонално здраве
Ако започнете с този бавен и постоянен подход към периодичното гладуване за няколко месеца и се чувствате чудесно, можете да помислите за по-дълъг период от време всеки ден без хранене (до 16 часа). Но обръщайте специално внимание на това как се чувствате и да се върнете обратно към по-малък прозорец – или да спрете периодично гладуването – ако започнете да изпитвате симптоми на хормонален дисбаланс.
Тези симптоми включват:
  • Цикълът ви става нередовен или спира
  • Започвате да имате проблеми със съня или заспиването
  • Забелязвате промени в метаболизма и храносмилането
  • Чувствате се унили, нямате ясно мисъл, забравяте често
  • Забелязвате негативни промени в това как изглежда косата и кожата ви
  • Винаги сте студени
НЕ опитвайте периодично гладуване, ако…
  • Имате анамнеза за хранителни разстройства
  • Вие сте бременна или се опитвате да забременеете
  • Имате проблеми със заспиването, не спите дълбоко или се събуждате твърде рано сутрин
  • Имате умора на надбъбречните жлези
  • Страдате от ПМС, поликистоза, фиброиди, ендометриоза или други диагностицирани хормонални проблеми
Накрая винаги споделям личния си опит. По принцип до сега режимът ми винаги е включвал закуска и доста лека, ранна вечеря. Опитах 13-14-16 часов нощен фастинг за около 3 месеца. Правих го почти всеки ден – аз съм по твърдите мерки. Като освен това отдавна работя с тялото си и го познавам добре. Първо загубих апетит, осезаемо, почти за целия ден. Обядът и вечерята ми бяха оскъдни, в полза обаче на вечерята. После с времето забелязах, че трупам мазнини и килограми. Дегустациите на шоколад ми станаха ежедневие. Започнах да чувствам, че не използвам пълния си енергиен потенциал през деня. Очаквах точно обратния ефект. Щом се върнах на стария си режим, за бързо време се почувствах в много по-добра форма, храносмилането ми се подобри и панталоните отново ми стоят, точно както искам.
Винаги помнете, че след като имате правилната информация за това как тялото ви наистина работи, можете да започнете да правите здравни решения, които накрая започват да работят за вас!
Зорница
Източници:
  1. Alissa Vitti – INTERMITTENT FASTING AND HORMONAL HEALTH: WHAT YOU NEED TO KNOW
  2. Intermittent Fasting for women: Important information you need to know. By Helen Kollias
  3. How To Use Intermittent Fasting To Balance Your Hormones (Without Starving) By Amy Shah, M.D.Integrative Medicine Doctor 
Трябва да влезете, за да публикувате коментар.
Меню